Se sabe que la manera de preparar los alimentos repercute en la salud. Por eso se ha convertido en un arte, que tiene cada vez mayor aceptación, pues la cocina sana evita los excesos de grasas, azúcar y sal, vinculados a ciertas enfermedades. Además este método conserva e incrementa los buenos sabores.
Truquitos sencillos permiten minimizar los riesgos que conlleva la cocina tradicional.
VIGOR le presenta algunos que le ayudarán a que su menú sea más amigable con su cuerpo.
Adiós a las grasas
La grasa es uno de los principales enemigos presentes en la alimentación. Su consumo excesivo favorece la hipertensión, el colesterol elevado y, desde luego, el sobre peso.
Recuerde siempre retirar la piel del pollo y eliminar toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas. Desgrase los caldos u otros alimentos preparándolos un día antes, así la grasa se solidificará y la podrá retirar fácilmente antes de calentarlos.
Otro truco sencillo es la sustitución del aceite por spray vegetal y el uso de recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más sabroso. También puede reemplazar una yema de huevo por dos claras para reducir la cantidad de colesterol.
Apuéstele al verde
La cocina verde, en la que se da un papel protagonista a las verduras, es una apuesta segura en beneficio de su salud.
Los expertos en cocina saludable recuerdan que es siempre útil usar hierbas y especias para reemplazar la sal y dar buen sabor a los alimentos.
Para empanar milanesas, utilice una mezcla de salvado y germen de trigo, así les agregará más fibra. También puede utilizar cereales integrales (arroz, harina, pan) en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
Cuando prepare ensaladas incluye diferentes combinaciones y colores, para asegurar la ingesta de diferentes nutrientes.
Mantenga dos o tres clases de fruta en la nevera y utilícelas como colaciones entre las comidas principales. Puede emplearlas también para preparar jugos, ensaladas, flanes, gelatinas y purés.
No corte con mucha anticipación las frutas y hortalizas ricas en vitamina C, para que no pierdan dicha vitamina.
Cocine a fuego lento las verduras de hoja, utilizando sólo el agua del lavado para que conserven sus nutrientes.
Con un poco de ingenio incluya en sus platillos las legumbres “olvidadas” como las habas, lentejas, porotos y arvejas.
El azúcar y sus reemplazos
El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.
El azúcar está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes libres de aspartamo, productos sintéticos de alto poder endulzante. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.
En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.
Otros trucos
Además de decirle adiós a las grasas y jugársela por el verde, hay otros tips que garantizarán que su menú, además de ser saludable, sea delicioso y atractivo.
Una forma sencilla de evitar indigestiones o pesadez es reemplazar los productos lácteos enteros por sus versiones bajas en grasa, descremadas y deslactosadas.
Cuando utilice papas, recuerde que la parte más nutritiva es la más cercana a la cáscara. Utilice un pelapapas para no desperdiciar esta parte. Preparado al horno o al vapor este tubérculo conserva mejor sus propiedades.
Cocine las carnes primero a fuego alto y luego redúzcalo a fuego mediano o bajo. De esta forma se conservan mejor los jugos y nutrientes.
Finalmente reemplace las frituras por cocción al horno. Para que los alimentos no se resequen coloca un recipiente con agua dentro del horno.
