Si tienes a mano un suplemento alimenticio de multivitaminas y minerales, haz una rápida lectura de la información nutricional indicada junto a las instrucciones de consumo. El listado quizás sea más o menos completo en dependencia del producto y su composición, pero seguramente encontrarás el nombre de varios nutrientes esenciales para la salud humana.
Cuando se consumen por indicaciones médicas, o la ingesta de alimentos es deficitaria, estos suplementos constituyen una valiosa fuente de aporte de vitaminas y minerales. Sin embargo, conocer los productos naturales que tenemos a nuestro alcance, y su valor nutricional, puede contribuir a planificar menús más completos, balanceados, que aporten vitaminas y minerales en proporciones suficientes para mantenernos sanos.
Los alimentos, indispensables para la formación, reposición y recuperación de las células, para proteger al organismo contra las infecciones y recuperarse de las enfermedades, se componen de dos tipos de nutrientes: las vitaminas y los minerales (micronutrientes), y los carbohidratos, las proteínas y las grasas (macronutrientes).
A diferencia del segundo grupo, las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, sin valor energético, pero necesarias para el metabolismo; al igual que los minerales, que tienen numerosas funciones en el organismo humano. Los que con mayor probabilidad pueden ser deficitarios en una alimentación poco balanceada, son el hierro, el yodo y el zinc, así como las vitaminas A, C y del complejo B, incluyendo el ácido fólico.
Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, a excepción de la leche materna para los lactantes hasta la edad de 6 meses. Por ello te proponemos conocer algunas de las principales vitaminas y minerales, sus funciones biológicas y los alimentos que los contienen, para que, cuando prepares un menú en casa, tengas en cuenta las combinaciones de diferentes productos y logres una propuesta nutritiva y equilibrada.
Propiedades y fuentes alimentarias de vitaminas y minerales
Vitamina A
Función: Es esencial para la vista, una piel y mucosas sanas, así como la formación de dientes y huesos. En el caso específico de los ojos, la vitamina A es un importante componente de la púrpura visual de la retina, por lo que si hay carencia de esta vitamina en el organismo, la capacidad de ver con luz tenue se reduce, condición que se denomina ceguera nocturna.
Fuentes alimentarias: El retinol es la forma principal de vitamina A en la dieta humana y se encuentra en productos animales o de origen animal, como el huevo, la leche, la mantequilla, la carne (sobre todo el hígado) y los pescados grasos. Por su parte, los carotenos, que el cuerpo puede convertir a retinol, actúan como provitaminas o precursores de la vitamina A y se encuentran en muchos productos vegetales: hortalizas de hojas verde oscuro, como las de amaranto o espinacas; y frutas y hortalizas de color amarillo, naranja y rojo, entre las cuales están el mango, el mamey, la frutabomba o papaya, la zanahoria, el tomate, las variedades amarillas de batata y el maíz amarillo. El caroteno y la vitamina A resisten temperaturas de cocción bastante bien; sin embargo, una considerable cantidad de caroteno se pierde cuando las hojas verdes y otros alimentos se secan al sol.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Función: Es necesaria para la formación y mantenimiento adecuados del material intercelular, sobre todo del colágeno. Aumenta la absorción de hierro no hemínico, la resistencia a las infecciones y actúa como antioxidante, por lo que puede reducir la acción de los radicales libres. También es importante para el metabolismo de las proteínas y previene la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto.
Fuentes alimentarias: Las principales fuentes de vitamina C en la mayoría de las dietas son las frutas (sobre todo la guayaba y cítricos como naranjas, toronjas, limones y mandarinas), las hortalizas y las hojas de color verde oscuro. Las hortalizas de raíz específicamente, y las patatas, contienen cantidades pequeñas, pero útiles. El calor destruye con facilidad la vitamina C, por lo que se recomienda evitar la cocción prolongada de los alimentos que la contienen.
Vitamina D
Función: Permite la absorción adecuada del calcio, por lo que contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así como al desarrollo y funcionamiento del sistema osteomioarticular. De hecho, enfermedades en las que hay carencia de calcio en ciertos tejidos (como la osteomalacia) no se deben a la carencia de calcio en la dieta, sino a la falta de vitamina D que permita la correcta utilización del calcio de los alimentos.
Fuentes alimentarias: Se encuentra de modo natural solo en la grasa de ciertos productos animales o de origen animal, entre ellos los huevos, el queso, la leche, la mantequilla y los pescados grasos. Los aceites de hígado de pescado son muy ricos en vitamina D.
Vitamina E
Función: Protege las estructuras celulares y aumenta la resistencia del organismo a las infecciones. Al igual que la vitamina C, es un potente antioxidante, factor de protección en las enfermedades cardiovasculares, y en algunos casos se recomienda como posible factor preventivo de la arterioesclerosis y el cáncer.
Fuentes alimentarias: Los seres humanos la obtienen principalmente de aceites vegetales y cereales de grano entero. También puede obtenerse mediante el consumo de alimentos como hortalizas de hojas verdes, frutos secos y yema de huevo.
Vitamina B1 (Tiamina)
Función: El consumo de alimentos que contienen tiamina es muy importante para el metabolismo de los carbohidratos en los seres humanos. La energía que emplea el sistema nervioso deriva por completo de los carbohidratos, por lo que una carencia de tiamina bloquea la utilización final de ellos y lleva a un déficit de energía y a lesiones en los tejidos nerviosos y el cerebro. También contribuye al funcionamiento del sistema muscular.
Fuentes alimentarias: Se encuentra ampliamente en los alimentos de origen vegetal y animal. Las fuentes más ricas son los granos de cereales y semillas, principalmente en el germen y las capas externas. Las hortalizas verdes, pescado, carne, frutas y leche también contienen cantidades útiles. Debido a que es muy soluble en agua, está expuesta a perderse de los alimentos que se cuecen en exceso o en gran cantidad de agua que luego se desecha.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Función: Es importante como coenzima en muchos procesos metabólicos. Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, y en la formación de hemoglobina. Además, se relaciona con la función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.
Fuentes alimentarias: Es soluble en agua y muy común en alimentos de origen animal y vegetal, como carnes, pescados, huevos y cereales.
Vitamina B12
Función: Es necesaria para la producción de glóbulos rojos sanos. Su carencia en la dieta puede provocar síntomas neurológicos y anemia macrocítica, en la cual los glóbulos rojos son anormalmente grandes.
Fuentes alimentarias: Se encuentra solo en alimentos de origen animal: hígado, carnes, pescados, huevos y leche; aunque los productos hortícolas fermentados pueden suministrarla a la dieta.
Ácido Fólico o Folato
Función: Interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas. Uno de sus principales usos terapéuticos es el tratamiento de la anemia nutricional macrocítica durante el embarazo y la infancia.
Fuentes alimentarias: Hígado, hojas de color verde oscuro, como la acelga, la espinaca y el berro; y las leguminosas (garbanzos, judías, lentejas…). Además, frutas como el melón, el plátano y los cítricos. El ácido fólico en los alimentos se destruye con facilidad por la cocción prolongada.
Minerales
Calcio
Función: El calcio y el fósforo juntos son componentes principales del esqueleto y resultan muy importantes en las funciones metabólicas, como la función muscular, el estímulo nervioso, las actividades enzimática y hormonal, y el transporte de oxígeno.
Fuentes alimentarias: Leche y productos lácteos como el queso y el yogurt. Los pequeños peces de mar y de río, como las sardinas y arenques, suministran buenas cantidades de calcio; mientras que las hortalizas y legumbres aportan este mineral en menores cantidades.
Hierro
Función: La mayor parte del hierro está presente en los glóbulos rojos, principalmente como componente de la hemoglobina. Su principal función biológica es el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Fuentes alimentarias: Carne (especialmente hígado), pescado, huevos, legumbres y hortalizas de hojas verdes. Los granos de cereales, como maíz, arroz y trigo, contienen cantidades moderadas.
Zinc
Función: Es un elemento importante en la nutrición humana que está presente en muchas enzimas esenciales para el metabolismo.
Fuentes alimentarias: Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes que más lo contienen, tienden a ser alimentos ricos en proteínas, como la carne, productos de mar y huevos.
Yodo
Función: Es vital para la formación de la hormona tiroidea que secreta la glándula tiroides. Las hormonas de la tiroides son muy importantes para la regulación del metabolismo, y en los niños contribuyen a su crecimiento y desarrollo.
Fuentes alimentarias: Los pescados de mar, las algas y la mayoría de las hortalizas cultivadas cerca del mar constituyen fuentes útiles de yodo. En muchos países, como estrategia de salud, se agrega yodo a la sal, lo cual ha permitido controlar exitosamente los trastornos por carencia de este mineral en la dieta.
