Las legumbres no son enemigas del verano. Si bien es cierto que en su versión más tradicional suelen ser platos calientes y contundentes, apropiados para el invierno, este superalimento es tan versátil que jamás decepciona.
De hecho, desterrarla de nuestra dieta, aún en ciertas temporadas como la estival, supone renunciar a nutrientes esenciales para el organismo. Su alto contenido en fibra y proteínas ayuda a mantener un peso saludable, previene la hipertensión, estimula la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
Además, es idóneo para dietas vegetarianas. Aunque sus propiedades fluctúan según el tipo, la mayoría de ellas son ricas en vitaminas como la A, C B12, B6, y en minerales como el zinc, fósforo, calcio, potasio y el hierro.
Entre los platos fríos más fáciles, rápidos y nutritivos con legumbres, están las ensaladas, muchas veces combinadas con vegetales, frutos secos y aderezos. Al añadirlos a las tradicionales legumbres, el resultado es un plato que, además de apetitoso y con diferentes sabores,es uno equilibrado y sano y lo mejor es que se pueden dejar de un día para el otro, sin temor a que se corrompan.
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Aquí te van algunas combinaciones:
Ensalada de alubias blancas con tomates cherry
Ingredientes: alubias blancas, tomates cherry, pimiento verde, cebolleta, 1 diente de ajo, aceitunas negras, ramilletes de canónigos, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. Las cantidades dependerán de las raciones que quieras hacer.
Receta: Pon las alubias blancas en remojo desde la noche anterior. Escúrrelas y ponlas en la olla rápida. Cúbrelas con agua, sazona y cocínalas durante 6-8 minutos. Una vez blandas, escúrrelas y ponlas a enfriar.
Luego, corta la cebolla, los ajos, y el pimiento, mezcla y agrega un chorrito de vinagre y un buen chorro de aceite. Corta las aceitunas en rodajas finas y añádelas junto con las alubias y mezcla bien. Por último corta los tomates cherry, por la mitad y colócalos alrededor de las alubias. Decora con los ramilletes de canónigos.
Ensalada de garbanzos fritos y aguacate
Ingredientes: garbanzos cocidos, lechuga hoja de roble, aguacate, almendra
s fileteadas, semillas de sésamo, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, sal, cúrcuma en polvo, jengibre en polvo, comino en polvo, pimentón dulce.
Receta: Calienta una sartén (sin aceite), agrega las almendras fileteadas y tuéstalas un poco. Haz lo mismo con las semillas de sésamo. Suelta las hojas de la lechuga de roble, lávalas y sécalas. Escurre los garbanzos, y sécalos bien antes de freírlos en una sartén con abundante aceite. Escúrrelos y ponlos en un bol. Añade el comino, el jengibre, la cúrcuma, el pimentón y una pizca de sal, y mezcla bien.
Pela el aguacate, córtalo y colócalo sobre las hojas de roble sazonadas. Espolvorea las ensaladas con las almendras y el sésamo. Para la vinagreta mezcla en un bol 3 cucharadas de aceite, una cucharada de vinagre y sal (al gusto), y aliña las ensaladas. Corta las hojas de cebollino y salpica los platos.
Ensalada de lentejas
Ingredientes: lentejas, cogollos de Tudela, puerro, zanahoria, bonito en aceite, rebanadas de pan, tomates cherry, guindillas en vinagre, jengibre, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, sal y orégano seco.
Receta: Cuece las lentejas durante 40-45 minutos con la zanahoria si usas cazuela, si empleas olla exprés serán alrededor de 20 minutos. Por otro lado, calienta agua en un cazo y cuando empiece a hervir, escalda los tomates. Pélalos, ponlos en un bol, échales un chorrito de aceite y espolvoréales un poco de orégano.
Pon aceite a calentar.Pica la parte blanca del puerro en daditos e incorpóralo. Ralla encima un poco de jengibre y añade también el vinagre y una pizca de sal. Cocina los ingredientes durante 4-5 minutos. Reserva la vinagreta.
Corta el pan en dados y fríelos en una sartén con aceite. Escurre. Corta las guindillas en rodajas finas y pica el cebollino finamente.Desmenuza el bonito y resérvalo. Retira las hojas externas de los cogollos y pícalos en juliana fina. Ponle el broche de oro con la vinagreta.
