Existen varios factores responsables del envejecimiento prematuro, pero el principal es el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, procedentes del exterior (contaminación industrial, tabaco, radiación, medicamentos, aditivos, pesticidas, consumo excesivo de fritos, ejercicio intenso…) o del interior (reacciones químicas de la respiración, la renovación celular y de la actividad de las mitocondrias, la central energética de la célula).
La reducción de estrógenos asociada a la edad favorece una menor síntesis de colágeno. Una dieta baja en proteínas, reduce la concentración de la hormona del crecimiento, que se traduce en una menor producción de colágeno y elastina, con la consiguiente pérdida de firmeza y elasticidad del cutis.
No podemos evitar cumplir años, pero sí podemos frenar y tratar algunas de las manifestaciones del envejecimiento prematuro, mediante la combinación estratégica de alimentos, practicando actividad física regular, controlando el estrés crónico al que estamos sometidos y la ayuda de nutricosméticos y suplementos antioxidantes.
La Dieta Antiaging que propone la doctora Amil López Viéitez, creadora de la Dieta Coherente retrasa los efectos del envejecimiento, en base a estos 10 consejos.
Consejos para retrasar el envejecimiento prematuro
1- Antioxidantes
La vitamina A y los carotenos mejoran la estructura y el aspecto de la piel, mucosas, cabello, uñas y vista. Están presentes en frutas y verduras como el melón, mango, caqui, zanahoria, tomate, pimientos, espinacas, canónigos, berros, alga nori y boniato.
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y rejuvenece el sistema inmunológico, facilita la cicatrización y la absorción del hierro. Está presente en los cítricos, grosellas, guayabas, pimientos, coles de bruselas, coliflor y brécol. Los fumadores necesitan un mayor aporte.
La vitamina E reduce el daño por radicales libres y mantiene la piel luminosa y elástica. Abunda en el aceite de oliva y los frutos secos.
Los polifenoles y flavonoides son antioxidantes que reducen la formación y neutralizan los radicales libres. Abundan en bayas como arándanos y maqui, uvas, vegetales, té y vino.
2- Minerales
Para el funcionamiento de las enzimas antioxidantes son necesarios algunos minerales que actúan como cofactores:
El selenio y la vitamina E previenen el daño celular. Fuentes de selenio son la carne de cerdo, pavo, pescado, marisco y frutos secos. El aceite de oliva es el alimento que aporta más vitamina E.
El zinc potencia la acción de la vitamina A, fortalece el cabello, la cicatrización y es protector hepático. Las principales fuentes son el salvado, la avena, germen trigo, pipas de girasol y calabaza, semillas de sésamo, maíz, algas y chocolate.
El magnesio ayuda a estabilizar el calcio en los huesos y dientes, calma el sistema nervioso y reduce los calambres. Está presente en frutos secos, cereales integrales y también en el chocolate.
El cobre aumenta la asimilación del hierro y de la vitamina C. Reduce las líneas de expresión y minimiza las manchas de la piel. Sus principales fuentes son legumbres, cereales integrales, hígado, mariscos, ciruelas y pasas.
El hierro activa la oxigenación celular, la formación de colágeno, el sistema inmune y hace sinergia con las vitaminas del grupo B. Su principal fuente son los moluscos como mejillones y almejas, carnes rojas, morcilla, legumbres, verduras de hoja verde oscura, lombarda, perejil, alcachofa, brócoli y coliflor.
3- Omega 3 (pescado azul)
De gran poder antinflamatorio, el omega 3 ralentiza el envejecimiento prematuro, activa la memoria, la concentración y la agudeza visual. Ayuda a reducir el colesterol y la tensión arterial. Abunda en los pescados azules (salmón, atún y anchoas), en el krill (crustáceos marinos) y en el lino y la chía. Las fuentes vegetales se asimilan muy poco y las de origen animal, al cocinarlas pierden mucha actividad, por lo que se recomienda en forma de suplemento concentrado.
4- Más fibra
Las frutas, verduras y legumbres aportan fibra y agua. Al incluirlas en tu dieta antiaging evitas el estreñimiento y potencias la eliminación de toxinas. Además, reducen los niveles de colesterol circulante evitando que se absorba en exceso y tienen un efecto protector sobre el cáncer de colon.
5- Aumenta el consumo de cebollas, ajos y puerros
Son ricos en sulfuro que mejora la eliminación de toxinas y repara los cambios producidos en la piel por el paso del tiempo. Hidratan y aclaran el tono del cutis.
6- Bebe 1,5 a 2 litros de agua al día
Hidratarse correctamente favorece la eliminación de toxinas, el tránsito intestinal y purifica la piel, dejándola jugosa y tersa y retrasando el envejecimiento prematuro.
7- Evita el azúcar oculto
Reduce el consumo de jarabe de maíz alto en fructosa, refrescos, zumos, cereales del desayuno, salsas, bollería industrial y comidas procesadas. Aportan azúcares ocultos que favorecen la “caramelización” de las proteínas y el envejecimiento celular (acumulación productos avanzados glicación -PAG o AGE advanced glycation end products-).
El exceso de azúcar en sangre activa la hormona insulina favoreciendo los procesos inflamatorios y el envejecimiento prematuro. El sabor dulce, aunque sea procedente de edulcorantes, descompensa la saciedad y aumenta el almacenamiento de grasa corporal.
8- Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol
Cada calada a un cigarrillo genera más de un billón de radicales libres y activa una respuesta inflamatoria en la piel. El tabaco destruye el colágeno y la vitamina A, acelerando el envejecimiento y las arrugas prematuras.
El alcohol deshidrata y reduce la oxigenación de sangre y tejidos, por lo que tu piel pierde brillo, elasticidad y firmeza. Favorece que se pronuncien más las líneas de expresión y las arrugas.
9- Duerme al menos 7 horas
El colágeno se produce mientras duermes, sobre todo en la primera fracción del sueño y siempre que sea un sueño de calidad, por lo que debemos dormir un mínimo de 7 horas.
10- Nutricosméticos
La Nutricosmética se define como la cosmética que nutre desde el interior. ¿Por qué limitarte a cuidarte por fuera cuando también puedes hacerlo por dentro? A partir de los 30 años se va reduciendo la síntesis de colágeno (estructural) y ácido hialurónico (hidratación), por lo que debes incluir en tu alimentación un complemento nutricional a base de ambos y antioxidantes para frenar el paso del tiempo.
Sobre Dieta Coherente
La Dieta Coherente es un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. Activa el metabolismo y reduce el porcentaje de grasa corporal, controlando la saciedad. Cuenta con 15 años de experiencia, un blog con más de 400 artículos y consultas presenciales y online reforzadas con coaching nutricional.
Creada por la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez, la Dieta Coherente se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, antiaging, vegetarianas, veganas. También ofrece planes para empresas (RSC).
