Lo mismo como complemento de picaderas que como tentempié ligero para un viaje o jornada de mucho ajetreo, casi todos hemos llevado algún paquete de frutos secos en el bolsillo. Su tamaño minúsculo, fácil de guardar en cualquier sitio, los hace ideales para cualquier ocasión. El resultado es una inyección de energía y nutrientes capaz de activar el organismo incluso tras una maratón. Hoy, cuando celebramos el Día mundial de los frutos secos, nada mejor que hacerles honor a sus virtudes.
Los frutos secos más conocidos incluyen almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos y nueces. Todos ellos comparten la característica de tener menos de un 50 % de agua en su composición, fuente de grasas saludables, fibras, proteínas, vitaminas y minerales. De ahí que sean aliados para la regulación del tránsito intestinal y el estreñimiento. Pero, cada uno tiene sus particularidades.
En el caso de las almendras su principal potencial son la vitamina E, fibra y proteínas vegetales. Esto las hace favorables para la piel y la función cerebral. Las nueces, por su parte, son ricas en ácidos grasos omega-3, de manera que ayudan al funcionamiento cardiovascular y la reducción del colesterol. Mientras, los pistachos aportan hierro y antioxidantes, y los anacardos, magnesio, En consecuencia, mejoran el sistema inmunológico. Es así que por muy pequeños que luzcan, marcan la diferencia en tu dieta.
Frutos secos, sí, pero sin excesos
Aunque casi todo son beneficios, tampoco hay que abusar de su consumo. Los nutricionistas recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos al día, lo que equivale a unas 8-10 nueces o 10-15 almendras.
Ahora bien, más allá de comerlos de un puñado, hay un montón de maneras para sacarles provecho.
¿Cómo incorporarlos en recetas? Aquí te van 3 ideas
1. Ensalada de Espinacas con Nueces y Queso de Cabra
Ingredientes:
- 200 g de espinacas frescas
- 100 g de queso de cabra
- 50 g de nueces
- 1 manzana verde, en rodajas
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Lava bien las espinacas y colócalas en un bol grande.
- Agrega las rodajas de manzana y desmenuza el queso de cabra sobre la ensalada.
- Tuesta ligeramente las nueces en una sartén sin aceite y añádelas a la mezcla.
- Para la vinagreta, mezcla el aceite de oliva, miel, vinagre balsámico, sal y pimienta.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada
2. Pasta con pesto de pistacho
Ingredientes:
- 400 g de pasta (penne, espaguetis, o tu preferida)
- 80 g de pistachos pelados
- 1 diente de ajo
- 50 g de queso parmesano rallado
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
- Hojas de albahaca fresca
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Cocina la pasta.
- Mezcla los pistachos, el ajo, el queso parmesano, el aceite de oliva y las hojas de albahaca. Tritura hasta obtener una salsa espesa.
- Escurre la pasta y mézclala con el pesto de pistacho.
- Echa parmesano rallado por encima
3. Brownie de Chocolate con Almendras
Ingredientes:
- 200 g de chocolate negro
- 150 g de mantequilla
- 150 g de azúcar
- 3 huevos
- 100 g de almendras picadas
- 80 g de harina
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Una pizca de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Derrite el chocolate hasta que quede una mezcla suave.
- Bate los huevos con el azúcar hasta que la mezcla esté espumosa, luego añade la esencia de vainilla.
- Incorpora el chocolate derretido a la mezcla de huevos, y tamiza la harina y la sal por encima.
- Añade las almendras picadas y mezcla suavemente.
- Vierte la masa en un molde engrasado y hornea durante 20-25 minutos.
