La merienda es la ingesta que se realiza entre la comida y la cena. Suele hacerse entre las 5 y las 6 de la tarde, dependiendo de la hora en que se haya comido y la hora a la que se vaya a cenar. En España, la costumbre de la merienda está más extendida que en otros países debido, sobre todo, a la hora tardía de la cena. Aunque en los últimos tiempos esta costumbre se ha ido abandonando, los nutricionistas llaman la atención sobre la importancia de realizar una pequeña colación entre comida y cena para asegurar el consumo apropiado de nutrientes y su correcta distribución a lo largo del día.
Para los niños, es una ingesta muy importante porque les ayuda a obtener los niveles de energía necesarios para mantener su actividad diaria, teniendo en cuenta que la mayoría de ellos suelen participar en actividades deportivas después del colegio o en otro tipo de tareas que les mantiene ocupados la mayor parte de la tarde y que suponen un gasto físico e intelectual que hay que suplir para evitar los problemas que provoca un déficit de energía tales como cansancio, falta de concentración y abatimiento.
“La merienda es una comida importante para los niños: les ayuda a mantener los niveles de energía necesarios para hacer frente a sus actividades extraescolares y también les proporciona una buena oportunidad para completar la dieta diaria y asegurar la ingesta de los nutrientes que necesitan para crecer sanos y fuertes” afirma Rosa María García Alcón, dietista y nutricionista.
La merienda debe aportar, aproximadamente, entre el 10% y el 15% de las necesidades de energía diarias. Teniendo en cuenta esto, y utilizando los datos de las recomendaciones de ingesta energética para población española[i] , se podría calcular la cantidad de energía que debe tener una merienda adecuada para los niños de 2 a 15 años. conociendo que 100 g de pan contienen 277 kcal[ii].
Por ejemplo, a los niños de 2 a 3 años se les puede ofrecer una merienda que cuente con unos 30 g de pan, lo que supone un aporte de 83 kcal. A los niños de 4 a 9 años, un bocadillo de 40 – 45 g de pan sería una buena opción ya que aportaría 110 – 124 kcal. A los más mayores, de 10 a 15 años, sería conveniente recomendarles un consumo de 50 a 60 g en la merienda, aportándoles 138 a 166 kcal.
Lógicamente, las calorías totales del bocadillo dependerán de lo que contenga éste. Existen muchas y variadas opciones: Una buena elección es el bocadillo con tomate natural y aceite de oliva virgen extra, muy sabroso y saludable. Se le puede añadir queso, atún, caballa, sardinillas, aguacate, tortilla de francesa, tortilla de patata… y, de vez en cuando, jamón serrano o embutido. También existen bocadillos dulces para ciertas ocasiones: membrillo y queso fresco, chocolate, plátano y cacao en polvo... todo lo que pueda dar de sí la imaginación y el gusto del niño. Se puede añadir una pieza de fruta y/o un vaso de leche para completar esta ingesta.
El pan integral es la mejor opción para la merienda, no sólo porque tiene un mejor nivel nutricional si no porque también asegura la ingesta conveniente de fibra. Además, al añadir pan en la merienda se consiguen las recomendaciones de hidratos de carbono y el porcentaje adecuado de este nutriente en una dieta equilibrada, que debe ser del 50% del total de la energía consumida. Si los niños hacen deporte, aún es más importante este dato.
“«Quien no merienda a la cena enmienda», dice un viejo refrán. La merienda nos permite repartir la ingesta diaria en varias tomas que ayudan a evitar los “atracones” en la cena, nada saludables ni recomendables, sobre todo en los niños, teniendo en cuenta que deben acostarse temprano para empezar la jornada siguiente descansados y felices” Rosa María García Alcón, dietista y nutricionista.
Recordemos que los hidratos de carbono presentes en el pan son complejos (almidón) y necesitan ser metabolizados para obtener glucosa, que es la molécula a partir de la cual las células pueden obtener energía. La digestión de los hidratos de carbono complejos se hace de forma gradual, con lo que se asegura un nivel de glucosa mantenido durante más tiempo que cuando se obtiene de los alimentos ricos en azúcares simples, cuyo pico de glucosa es más rápido.
Si tenemos en cuenta que 100 g de pan blanco contienen 58 g de hidratos de carbono y 2,2 gramos de fibra dietética y la misma cantidad de pan integral aporta 49 g de hidratos de carbono y 8,5 g de fibra dietética, podríamos calcular cuánto contribuye el pan de las meriendas de los niños en la obtención de estos nutrientes. Al compararlo con las Ingestas Recomendadas (IR) para hidratos de carbono y las Ingestas Adecuadas (IA) de fibra para la población española, establecidas por la FESNAD[iii] en 2010, nos daremos cuenta de la necesidad e importancia de incorporar el pan en la merienda, para conseguir que lo que comen los niños se ajuste a una dieta equilibrada.
La merienda tiene como objetivo completar las otras ingestas del día: desayuno, comida y cena, por lo tanto, conviene que esté presente el pan, que se recomienda consumir de 4 a 6 raciones; la fruta, cuya recomendación es de más de tres piezas; y los lácteos, de los que se aconseja un consumo de dos a cuatro raciones. Una merienda ideal sería un bocadillo, una pieza de fruta y un yogur, por ejemplo.
Por último, recordar que la merienda con pan ha sido un clásico en nuestras costumbres gastronómicas desde hace muchísimo tiempo, que, por desgracia, se fue abandonando al sustituir el pan por alimentos menos beneficiosos que contienen azúcares y grasas en exceso. Afortunadamente, el mayor conocimiento de los alimentos y la labor informativa y de educación nutricional realizada por los nutricionistas y demás profesionales de la salud está consiguiendo que se vuelva a la costumbre del bocadillo como opción más saludable para las meriendas, tanto en los niños como en los adultos.
