El basamento científico que permite entender cuál es el vínculo entre nutrición y salud mental incluye una amplia variedad de procesos relacionados con el funcionamiento de nuestro organismo. Ya el Ayurveda, uno de los sistemas curativos más antiguos del mundo, basaba sus preceptos en que el cuerpo, la mente y el espíritu están sumamente interconectados y es por lo tanto, a través de la alimentación, entre otras prácticas, que se consigue la salud mental.
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Una de las claves para comprender esa interrelación es el microbioma humano, también conocido como entorno intestinal: cuando microorganismos beneficiosos ingresan en él a través de alimentos saludables, se descomponen en sustancias positivas que nutren el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, los alimentos poco saludables se descomponen en sustancias negativas que crean inflamación en el intestino, lo que ha demostrado ser la base de varias condiciones de salud, incluyendo la depresión y la ansiedad.
El cerebro humano absorbe hasta el 27 % de la tasa metabólica corporal, por lo que una buena alimentación es clave para mantenerlo en forma. Uno de los aportes esenciales de la nutrición a la salud mental es mantener la estructura y función de las neuronas y los neurotransmisores. La producción de estos últimos requiere una cantidad adecuada de nutrientes, como los aminoácidos (triptófano, tirosina y glutamina), minerales (zinc, cobre, hierro, selenio, magnesio) y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12 y ácido fólico).
Neurotransmisores como la dopamina y la serotonina (entre el 80 % y el 90 % de esta se encuentra en el tracto gastrointestinal), por ejemplo, regulan el estado de ánimo y las emociones. La serotonina, específicamente, que se conoce como "la hormona de la felicidad", se sintetiza a través del triptófano, un aminoácido que no produce el organismo y que se halla en algunos alimentos, entre ellos las carnes magras, los huevos y las almendras.
¿Cómo nutrir el cerebro?
Es innegable que el estado de salud mental depende de múltiples variables, no solo de la dieta: influyen la genética, el estado físico, circunstancias familiares y personales, el entorno social… Los hábitos alimentarios deben considerarse, en realidad, parte de una serie de estrategias que nos permitan mantener un estilo de vida saludable.
"No podemos controlar nuestros genes, quiénes fueron nuestros padres, o si nos ocurren actos aleatorios de trauma o violencia", afirma Drew Ramsey. "Pero sí podemos controlar cómo comemos, y eso le da a la gente cosas que pueden hacer para cuidar su salud cerebral a diario".
Entre esas acciones, se incluye conocer los nutrientes y alimentos específicos que se relacionan con la producción de ciertos neurotransmisores y hormonas, e introducirlos conscientemente en la dieta. Una sugerencia con la cual te recomendamos despedir este otro año de pandemia, e iniciar con nuevos y saludables propósitos el 2022.
Nutrientes y alimentos esenciales para mantener la salud mental
Ácidos grasos omega-3
El cerebro humano necesita grasas para su correcto funcionamiento: la clave es elegir las saludables (monoinsaturadas y polinsaturadas). Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar de forma natural, por lo que se obtienen a través de los alimentos. Tienen un gran poder antinflamatorio, que favorece la salud del cerebro y reduce los síntomas de la ansiedad. Este tipo de ácidos grasos se puede encontrar en los frutos secos (nueces, almendras, pistacho), las semillas (lino, chía, calabaza), algunos pescados como salmón, trucha, caballa, anchoa y sardina, y aceites vegetales (de oliva y de semilla de ajonjolí).
Vitaminas del complejo B
Intervienen en una amplia variedad de procesos necesarios para el mantenimiento de la salud de las células y en procesos metabólicos. En concreto, la deficiencia de vitamina B9, también llamada folato o ácido fólico, se da a menudo en personas que padecen depresión y que no responden bien a los medicamentos para esta condición. Alimentos como carnes no procesadas, la leche y los productos lácteos, los cereales enteros y los frutos secos son, en general, los más ricos en la gama de vitaminas B. Los vegetales de hoja verde y las legumbres son ricos en vitamina B9.
Aminoácidos
Constituyen las unidades estructurales de las proteínas, a partir de las que están formados muchos de los químicos y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Algunos aminoácidos son los precursores de sustancias que afectan el estado de ánimo, como el triptófano, a su vez necesario para la formación de la serotonina. Se pueden encontrar en las principales fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.
Minerales como el zinc, el magnesio y el hierro
Están involucrados en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cerebro, y su deficiencia se relaciona con síntomas de depresión y ansiedad. El zinc se puede encontrar en las carnes magras, las ostras, los cereales enteros, los frutos secos y las pipas de calabaza; el magnesio, en los frutos secos, las legumbres, los cereales, los vegetales de hoja verde y la soja; mientras el hierro se halla principalmente en las carnes sin procesar y la casquería, como el hígado, así como, en menor cantidad, en las verduras de hojas verdes, como las espinacas.
Antioxidantes de origen vegetal
El aumento del estrés oxidativo y el daño a las células del cerebro están implicados en un amplio espectro de afecciones mentales. Los antioxidantes contienen ciertas vitaminas, específicamente A, C y E, que combaten los trastornos vinculados con el estrés, como la depresión y la ansiedad. Las buenas fuentes de antioxidantes son frutas (ciruelas pasas, arándanos azules, zarzamoras…) y vegetales (espinaca, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, remolacha y pimiento rojo).
Alimentos probióticos
Como hemos mencionado, existe una conexión entre las bacterias que viven de forma natural en los intestinos y la salud del cerebro. Para favorecer el desarrollo de esa microbiota se recomienda consumir alimentos como el tempeh, el yogur, la kombucha, el kefir o los vegetales fermentados.
