El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial y forma parte habitual de los patrones dietéticos en adultos. Su principal componente bioactivo, la cafeína, ejerce efectos fisiológicos diversos, entre ellos una influencia indirecta sobre el metabolismo óseo. Aunque el consumo moderado de café no constituye por sí mismo un factor determinante de pérdida ósea, su impacto adquiere relevancia en determinadas etapas de la vida y en contextos de ingesta inadecuada de calcio.
Cómo la cafeína afecta a la densidad ósea según tu edad y otros factores
Desde el punto de vista fisiológico, la cafeína puede aumentar la excreción urinaria de calcio y reducir ligeramente su absorción intestinal. Este efecto es generalmente pequeño y transitorio, pero puede resultar clínicamente significativo cuando se combina con dietas bajas en calcio o vitamina D. En individuos jóvenes y sanos, con un adecuado aporte de estos nutrientes, el consumo moderado de café (hasta 3–4 tazas diarias) no se ha asociado de forma consistente con una disminución relevante de la densidad mineral ósea.
Sin embargo, la situación cambia en etapas de mayor vulnerabilidad ósea, como la perimenopausia, la menopausia y la edad avanzada. Durante estos periodos, la disminución de los niveles de estrógenos acelera la resorción ósea, lo que hace al esqueleto más sensible a factores dietéticos que puedan interferir en el equilibrio mineral. En este contexto, un consumo elevado de café podría contribuir, de forma acumulativa, a una pérdida progresiva de masa ósea si no se compensa adecuadamente.
Una solución práctica sin renunciar al sabor
Ante esta realidad, la sustitución parcial o estratégica del café por otras bebidas se presenta como una opción recomendable, especialmente a partir de los 50 años o en personas con riesgo de osteoporosis. Una primera alternativa es el café descafeinado, que mantiene gran parte de los compuestos antioxidantes del café, como los polifenoles, pero reduce de forma significativa la carga de cafeína y, por tanto, su impacto sobre la excreción de calcio.
Otras soluciones: infusiones, bebida vegetal y, sobre todo, prevención
Otras opciones incluyen las infusiones sin cafeína, como manzanilla, rooibos o infusiones de hierbas, que no interfieren en el metabolismo del calcio y pueden aportar beneficios adicionales relacionados con la digestión o el descanso. El té verde, aunque contiene cafeína, lo hace en menor cantidad que el café y aporta polifenoles con posibles efectos protectores sobre el hueso cuando se consume de forma moderada.
Asimismo, las bebidas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D, como las de soja o almendra, pueden sustituir al café en determinados momentos del día, especialmente en desayunos o meriendas, contribuyendo activamente a la ingesta de nutrientes clave para la salud ósea. Las aguas minerales ricas en calcio representan otra alternativa eficaz y sencilla para reforzar el aporte diario de este mineral sin añadir estimulantes.
En conclusión, el café no debe considerarse un enemigo de la salud ósea, pero sí una bebida cuyo consumo requiere ajustes cualitativos y cuantitativos con el avance de la edad. La moderación, la compensación nutricional y la incorporación de bebidas alternativas permiten disfrutar del ritual del café sin comprometer la densidad ósea, especialmente en etapas de mayor riesgo de pérdida mineral.
