Con la llegada del otoño cambian las temperaturas y también los hábitos en la mesa. Las ensaladas y elaboraciones más frescas del verano empiezan a compartir espacio con cremas, guisos, potajes y otros platos más reconfortantes.

Calabaza, setas, espinacas, legumbres, frutos secos, pescados y frutas como la granada o la uva son algunos de los alimentos que pueden formar parte de los menús durante estos meses. Además de aportar variedad de sabores y texturas, muchos de estos productos proporcionan fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Repasamos qué comer en otoño y algunas ideas para aprovechar estos ingredientes en la cocina.

Alimentos de otoño para incluir en el menú

Calabaza y calabacín

La calabaza es uno de los ingredientes más asociados al otoño. Su sabor ligeramente dulce y su textura la convierten en un ingrediente muy versátil, que puede utilizarse en cremas, purés, guisos, arroces y también en preparaciones dulces.

El calabacín, por su parte, permite ampliar las posibilidades en la cocina. A la plancha, al horno, salteado, relleno o como parte de una crema, es una opción sencilla para preparar diferentes platos. Ambos pueden incorporarse a recetas variadas y combinarse con otros vegetales, legumbres, carnes o pescados.

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Espinacas

Las espinacas pueden incorporarse tanto a preparaciones frías como calientes. En ensaladas aportan un sabor diferente a las hojas más habituales, mientras que cocinadas funcionan bien en tortillas, cremas, pastas, arroces y salteados.

Son además una fuente de fibra, folatos y vitaminas, por lo que pueden formar parte de una alimentación variada. Combinadas con huevos, quesos, frutos secos o legumbres permiten preparar platos diferentes sin demasiada complicación.

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Setas

Las setas son uno de los productos más característicos del otoño. Su variedad de aromas y sabores permite utilizarlas en numerosas recetas: salteadas con ajo, en arroces, guisos y cremas, o como acompañamiento de carnes y pescados.

También aportan fibra, vitaminas y minerales y permiten enriquecer los platos con sabor sin necesidad de recurrir a elaboraciones especialmente pesadas.

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Escarola y endivias

La llegada del frío no significa renunciar a las ensaladas. La escarola y las endivias permiten preparar platos frescos con ingredientes que encajan bien en los menús de esta época.

La escarola combina especialmente bien con granada, frutos secos, queso y diferentes vinagretas. Las endivias, por su parte, pueden servirse crudas o formar parte de preparaciones calientes. Ambas permiten sumar verduras y fibra a la alimentación diaria.

Pescados azules

Sardinas, caballa, boquerón, jurel y salmón son algunas de las opciones que pueden incorporarse a los menús de otoño. Son alimentos ricos en proteínas y grasas insaturadas, entre ellas los ácidos grasos omega-3, especialmente presentes en los pescados azules.

Preparados a la plancha, al horno o en diferentes guisos, permiten variar las comidas y cenas sin recurrir siempre a elaboraciones contundentes.

Frutos secos y castañas

Nueces, almendras, avellanas y castañas encuentran un lugar habitual en la cocina de otoño. Pueden consumirse solos o incorporarse a ensaladas, cremas, arroces, guisos y postres.

Los frutos secos aportan grasas saludables, proteínas, fibra y minerales, mientras que las castañas destacan por su aporte de hidratos de carbono y fibra. Asadas o cocidas son uno de los sabores más reconocibles de la estación, aunque también pueden utilizarse como ingrediente en distintas recetas.

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Legumbres

Cuando empiezan a bajar las temperaturas, garbanzos, lentejas y alubias recuperan protagonismo en la cocina. Son fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, además de uno de los pilares de una alimentación variada.

Son la base de numerosos potajes y guisos tradicionales, aunque existen muchas otras formas de incorporarlas al menú. Una ensalada de legumbres, una crema o una preparación con verduras son algunas alternativas para disfrutarlas más allá de los clásicos platos de cuchara.

Granada y uva

La granada es una de las frutas que marca la llegada del otoño. Sus granos, entre dulces y ligeramente ácidos, pueden consumirse solos o utilizarse para acompañar ensaladas, carnes, quesos y postres. Su contenido en fibra y compuestos antioxidantes se suma a su atractivo gastronómico.

La uva, por su parte, está especialmente vinculada a esta época del año por la vendimia. Aporta agua, fibra y diferentes vitaminas y minerales, además de poder incorporarse a ensaladas, postres y elaboraciones saladas. Combina bien con quesos, frutos secos y algunas carnes.

Disfrutar de los sabores del otoño

El cambio de estación también es una oportunidad para recuperar algunas recetas que encuentran en estos meses buenos ingredientes para prepararse. Una crema de calabaza y zanahoria, unas lentejas estofadas con verduras, un arroz con setas, una ensalada de escarola, o unas sardinas al horno son algunas opciones sencillas para llevar los productos de temporada a la mesa.

La clave está en mantener la variedad y aprovechar los alimentos disponibles en cada momento del año. Así, los productos de temporada permiten renovar los menús, incorporar diferentes nutrientes a la alimentación y disfrutar de una cocina que cambia con el calendario.