Pasamos todo el año preparándonos para las vacaciones de verano. Dentro de nuestras prioridades están siempre presentes: objetivos, expectativas, itinerarios, excursiones, con quién nos reuniremos y sobre todo, lucir en forma y con nuestro mejor ánimo.
Sin embargo, es prudente tener en cuenta otros aspectos que nos ayudarán a que nuestra salud se mantenga durante este periodo y que no aparezcan contratiempos ni riesgos innecesarios. Nos referimos a nuestra alimentación.
Como es sabido, en verano aumentan las temperaturas y experimentamos un cambio en la rutina diaria que implica una mayor cantidad de actividades físicas, por lo que debemos proteger nuestro organismo con una serie de medidas alimentarias.
Hidratación
Es fundamental mantener nuestro cuerpo hidratado. Una persona adulta debe beber un promedio de entre 2 y 2,5 L de agua al día en condiciones de temperatura y ejercicio moderados. Es decir, en verano debemos aumentar esta cantidad si nos exponemos a altas temperaturas o realizamos un mayor ejercicio físico.
Dieta mediterránea
Es muy importante seguir un patrón de dieta mediterránea, que recomienda utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, legumbres, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales); moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, sustituyéndolas por pescados y huevos; y promover la ingesta de alimentos poco procesados.
Ingerir alimentos frescos sin cocinar (ensaladas, gazpachos, sorbetes…)
La cocción elimina el contenido de varias vitaminas en los alimentos (vitamina C, B1, B2, B6, B12 y ácido fólico). Si se consumen alimentos de proximidad, de forma que no haya transcurrido mucho tiempo desde su recolección hasta su consumo, y sin cocinar, el aporte vitamínico va a ser mayor.
Consumir frutas y hortalizas de temporada
En esta época encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para la ingestión de frutas o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares. Además, constituyen una fuente importante de vitaminas y fibra vegetal.
Evitar las comidas copiosas
Cinco comidas al día y ligeras. Un buen desayuno, alguna pieza de fruta a media mañana, una comida ligera, una merienda de fruta y una cena también ligera son fundamentales para mantener un estado físico saludable. Cuando las comidas son copiosas, tardaremos más en hacer la digestión y tendremos una sensación de pesadez durante todo el día.
Limitar el consumo de grasas
Limitar (no eliminar) la cantidad de grasa, y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como a la plancha, en su jugo, cocido, etcétera.
Recetas sencillas
Para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
Acerca de los dulces y helados
No son alimentos fundamentales ni constituyen parte esencial de una alimentación saludable, por lo que no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional.
Incrementar la actividad física
Para no aumentar de peso, es necesario incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable de lograrlo es mediante una actividad física suave o moderada y regular (varias veces a la semana). Debemos recordar que hay que programarse la rutina de los paseos al aire libre, pues también contribuyen a mejorar nuestra salud ósea y cardiovascular.
Eliminar las bebidas calóricas
Si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas "sin alcohol") y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Son recomendables las infusiones naturales frescas (manzanilla, tila, mate, etc.).
Fuente: Revista Excelencias Gourmet No. 68
