Ya sea en forma de ensaladas, sopas o guarniciones, las legumbres son un ingrediente ideal para incorporar a nuestro menú. Vea una muestra de su versatilidad a través de la siguiente selección de recetas, tan originales como nutritivas y deliciosas.
1. Alubias blancas con almejas y gambas
Ingredientes:
3 dientes de ajo.
16 almejas.
2 tarros de 500 g de alubias blancas cocidas.
1 cebolla.
12 colas de gambas congeladas.
1 guindilla pequeña.
Perejil.
150 mL de vino blanco.
Preparación:
Picar la cebolla y los ajos y sofreírlos junto con la guindilla hasta que esté transparente. Añadir las almejas y el vino blanco, taparlo y dejarlo hasta que las almejas estén abiertas. Agregar las alubias y, si hiciera falta, un poco de caldo de pescado o un poco de agua. Dejar cocer cinco minutos y poner a punto de sal. Añadir las gambas. Dejarlo cocer un par de minutos más. Agregar el perejil picado y servir en platos soperos.
2. Ensalada de arroz y legumbres
Ingredientes:
1/4 taza de arroz blanco en crudo.
1/4 taza de judías negras en seco.
2 cucharadas de guisantes en conserva.
1/4 de aguacate.
1/2 tomate.
2 cucharadas de zumo de limón.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal a gusto.
Preparación:
Remojar las judías negras por unas 12 horas, aproximadamente, para después hervirlas hasta que estén tiernas (en caso contrario, se puede emplear 1 taza pequeña de judías negras en conserva). Hervir las judías negras tras el remojo y el arroz blanco. Una vez que están listos, adicionar los guisantes, el tomate lavado y cortado en cubos y la pulpa de aguacate. Mezclar, añadir la sal, el zumo de limón y el aceite de oliva.
3. Alubias con gulas en vinagreta
Ingredientes:
1 bote de alubias blancas cocidas.
50 g de gulas.
1 cebolleta.
50 g de pepinillos.
100 mL de aceite de oliva virgen extra.
25 mL de vinagre de jerez.
1 cucharada de mostaza.
Sal.
Preparación:
Lavar las alubias para quitarle todo el líquido que traen del bote. Dejar escurrir. Poner en un bol la cebolleta bien picada, los pepinillos y las gulas. No hace falta saltearlas. Por otro lado hacer una vinagreta francesa, que consiste en mezclar o batir el aceite, el vinagre, la sal y la mostaza. Mezclar todo junto con las alubias y servir. También se puede dejar enfriar en la nevera un par de horas y servir bien frías. Como toque final, se puede poner un poco de perejil o cilantro fresco picado.
4. Ensalada de atún y lentejas
Ingredientes:
100 g de lentejas (en seco).
1 lata de atún al natural.
1 tomate grande o dos pequeños.
1 cebolla morada chica.
1 puñado de perejil fresco.
2 cucharadas de aceite.
1 cucharada de mostaza.
Zumo de 1/2 limón.
Sal a gusto.
Preparación:
Remojar las lentejas unas 8 horas y hervir o hervir directamente por 40 min hasta que estén tiernas. Dejar enfriar y mezclar con el tomate cortado en pequeños cubos, el atún en trozos y la cebolla morada picada. Mezclar los ingredientes y en un recipiente por separado preparar el aderezo mezclando el perejil picado, el zumo de limón, la mostaza, el aceite y la sal. Unir bien y adicionar por encima a la ensalada ya servida en platos.
5. Ensalada de garbanzos agridulce
Ingredientes:
600 g de peso neto de garbanzos en conserva.
2 zanahorias.
1 cebolleta.
60 g de uvas pasas.
Zumo de 1 naranja.
Una ramita de perejil.
2 cucharadas soperas de vinagre balsámico.
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
1 hoja de laurel.
Un pellizco de orégano seco, sal y pimienta.
Preparación:
Pelar y picar la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite y saltear las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentar y añadir el orégano y el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja. Añadir los garbanzos lavados y escurridos y cocer todo durante 15 min. Añadir el vinagre balsámico, integrarlo en la mezcla y dejar enfriar todo durante 20 min. Repartir la ensalada en cuencos y servir con una cucharada de aceite de oliva por encima. Para darle un toque más oriental, se puede sustituir el orégano por cilantro seco y molido.
6. Potaje de frijoles negros
Ingredientes:
350 g de frijol negro.
50 mL de aceite vegetal.
20 g de ajo.
40 g de cebolla.
100 g de pimiento rojo o verde.
Orégano al gusto.
Comino al gusto.
1 hoja de laurel.
Sal al gusto.
Preparación:
Hervir los frijoles negros hasta ablandarlos. En una sartén, sofreír las especias en el aceite bien caliente. Añadir el sofrito a los frijoles, una hoja de laurel y dejar cocinar hasta espesar. Puede sustituirse el pimiento por ají de cocina o ají cachucha, en menor proporción, por el marcado sabor de este condimento. Rinde para 4 comensales.
7. Lentejas con costillas
Ingredientes:
250 g de lentejas pardinas.
300 g de costillar de cerdo.
100 g de judías verdes.
1 pimiento verde.
1 cebolleta.
1 cebolla.
2 patatas.
2 zanahorias.
1 cabeza de ajo.
Agua, vinagre, aceite de oliva virgen extra, sal, hebras de azafrán y comino, a gusto.
Preparación:
Envolver los ajos con papel de aluminio y asarlos durante 40 min. Agregar en agua hirviendo el comino y el azafrán. Añadir las costillas. Pelar y picar la zanahoria y la cebolla, e introducirla en la cazuela con los ajos. Cocinar por 10 min. Añadir las lentejas, pelar la patata, cortarla y agregarla. Sazonar y cocinar entre 30 y 40 min. Para la vinagreta, picar las judías. Verter el agua, sal y aceite. Cocinarlas (2 min). Picar el pimiento y la cebolleta, mezclar con las judías y aderezarla con vinagre y sal. Por último, regar con aceite de oliva.
8. Pisto de garbanzos y oreja
Ingredientes:
200 g de garbanzos.
1 oreja de cerdo.
1 calabacín.
1 pimiento verde.
1 pimiento rojo.
1 cebolleta.
1 puerro.
250 mL de salsa de tomate.
Aceite de oliva virgen extra.
Sal.
Perejil.
Preparación:
Calentar agua. Sazonar y añadir los garbanzos, la oreja y el puerro troceado. Cocer por 30 min. Sacar los garbanzos y la oreja. Enfriarlos. Picar la cebolleta en dados y ponerla a pochar en una tartera. Picar los pimientos en dados y añadirlos. Agregar el calabacín troceado y con piel. Sazonar y dejar pochar las verduras. Añadir la salsa de tomate, mezclar e incorporar los garbanzos. Cocinar todo (5 min.). Cortar la oreja en trozos grandes y dorarlos en una sartén. Servir y poner encima un par de trozos de oreja. Adornar con perejil.
9. Receta de albóndigas de lentejas
Ingredientes:
400 g de lentejas cocidas.
1 cucharada sopera de perejil fresco.
1 cucharadita de jengibre, laurel y comino en polvo.
2 huevos.
120 g de harina de garbanzos
1 pizca de sal.
1 pizca de pimienta negra.
Aceite para freír.
300 mL de salsa napolitana.
Preparación:
Hacer un puré con las lentejas. Agregar todos los condimentos, menos la harina. Mezclar muy bien. Añadir sal, pimienta negra y pasta de ajo. Adicionar la harina de garbanzos. Añadir los huevos y el perejil fresco a la masa. Mezclar muy bien. Llevar a fuego medio una sartén honda con suficiente aceite para freír. Una vez esté caliente, adicionar con mucho cuidado las albóndigas y deja dorar. Retirar las albóndigas del aceite y llevarlas a un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Se pueden acompañar con salsa de tomate.
10. Alubias rojas con zanahoria
Ingredientes:
4 zanahorias.
½ unidad de cebolleta.
300 g de alubias rojas.
1 pizca de sal.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
1 cucharada postre de orégano.
1 hoja de laurel.
Un pellizco de orégano seco, sal y pimienta.
Preparación:
Pelar las zanahorias, trocearlas en cuartos y cocerlas en abundante agua hirviendo con un poco de sal. Por otra parte, colar las alubias y lavarlas con agua. Si se usan alubias secas, hay que cocerlas previamente en agua hasta que se ablanden. Saltear la cebolleta en una sartén con aceite de oliva durante 3 min a fuego medio. Agregar las alubias rojas, poner un poco de sal y remover. Dejar cocinar un par de minutos. Una vez cocidas las zanahorias, escurrir el agua y machacarlas con ayuda de un tenedor. Añadir un poco de sal y de orégano y mezclar.
