Una dieta saludable no garantiza por sí sola una vejez plena, el cuerpo humano, como cualquier máquina, requiere un combustible de calidad para mantener sus niveles máximos. Adquirir hábitos alimentarios saludables desde edades tempranas es vital para trascender el umbral de los sesenta, e incluso, aspirar a la longevidad.
La amplitud de las investigaciones sobre nutrición en el adulto mayor responde, en gran medida, a uno de los principales desafíos de nuestro tiempo: el envejecimiento demográfico y su impacto en las sociedades contemporáneas. Datos de la Organización Mundial de la Salud indican que en 2030 una de cada seis personas (1400 millones aproximadamente) tendrá sesenta años o más, cifra que se habrá duplicado en el 2050. Asimismo, la población de ochenta años o más se triplicará hasta alcanzar los 426 millones.
En correspondencia con este aumento global de la esperanza de vida, en mayo de 2020 la Asamblea General de la ONU declaró el periodo 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable. Su objetivo es reducir las desigualdades en materia de salud y mejorar la vida de los adultos mayores, sus familias y sus comunidades a través de la acción colectiva, a fin de fomentar y mantener las capacidades funcionales que permiten el bienestar en la tercera y cuarta edad.
Tal como muestran las estadísticas, la pauta de envejecimiento poblacional es hoy superior a épocas precedentes, y, de hecho, muchos consideran que los ochenta son los nuevos sesenta. Ello ofrece ingentes oportunidades, aunque su alcance depende en gran medida de un óptimo estado de salud, con énfasis en requerimientos nutricionales específicos que tengan en cuenta los cambios fisiológicos experimentados en esta etapa de la vida.
A partir de la revisión de varias guías nutricionales para el adulto mayor y del volumen Dietoterapia, de L. Kathleen Mahan y Janice L. Raymond, hemos preparado una selección de recomendaciones a tener en cuenta por las personas que rebasan la sexta década, y aquellas que estén a cargo de su cuidado, en los casos que así sea.
Claves para una adecuada nutrición del adulto mayor
1- La alimentación debe ser equilibrada y variada. Los adultos mayores necesitan un aporte de proteínas, vitaminas y minerales en cantidades iguales o mayores al de un adulto joven; pero el requerimiento calórico es menor, debido a que el metabolismo disminuye.
- Proteínas: La ingesta recomendada es de 0,8 g/kg mínimo. El 50 % del aporte diario debe corresponder a proteínas de origen animal, ricas fundamentalmente en lisina y metionina, aminoácidos cuyas necesidades aumentan con la edad. Las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son los cereales, las legumbres y los frutos secos, que deben complementarse entre ellas o con proteínas de origen animal (carne, pescados, huevo...), pues ingeridas de manera individualizada no son suficientes para el aporte de aminoácidos esenciales.
- Lípidos: 20-35% de las calorías totales. Las grasas o lípidos constituyen la reserva energética más importante del organismo; son elementos indispensables para la formación de membranas celulares y, además, vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Su contenido calórico es superior al del resto de los macronutrientes, ya que aportan 9 kcal por cada gramo ingerido. Se debe potenciar la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, de origen vegetal o animal (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, entre otros) en lugar de las grasas saturadas (embutidos, mantequilla, etc.)
- Hidratos de carbono: 45-65% de las calorías totales (hombres: 30 g de fibra, mujeres, 21 g de fibra). Constituyen la fuente de energía fundamental para el organismo, si bien su rendimiento es 2,5 veces menor que el de los lípidos. Además, los alimentos ricos en hidratos de carbono son el principal aporte de fibra en la dieta. Desempeñan un papel esencial en el metabolismo de los centros nerviosos. Las guías nutricionales indican que debe priorizarse la ingesta de hidratos de carbono complejos: legumbres, verduras, semillas, frutas..., a diferencia de los carbohidratos simples o refinados y los azúcares solubles.
- Vitaminas y minerales: Las vitaminas son sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo, que no puede sintetizar la mayoría de ellas, por lo que se deben ingerir con la dieta. Diversos estudios han mostrado deficiencias clínicas o subclínicas de vitaminas A, B1, B6, B12, C, D y folatos en las personas de edad avanzada. Sin embargo, mantener una alimentación sana y equilibrada permitiría cubrir las necesidades vitamínicas, y de minerales como calcio, hierro, magnesio, cinc y potasio.
2. A través del consumo de alimentos es posible cubrir las necesidades de nutrientes. No obstante, cuando sea necesario, pueden integrarse a la dieta alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos útiles para aportar uno o más nutrientes que, de otra forma, se consumirían en cantidades menores a las recomendadas.
3. El proceso de envejecimiento se asocia a pérdidas de líquido intracelular y extracelular, unido a la atenuación en el mecanismo de la sed, por lo que la percepción o sensación de la misma es mucho más tardía. Esto determina que a partir de la tercera edad las personas sean especialmente susceptibles a la deshidratación. Por ello, y como norma, la ingestión diaria debe ser de 2 a 2,5 litros (un litro aproximadamente se ingiere con los alimentos y el resto con la bebida).
4. Un modelo de alimentación saludable debe prevenir las enfermedades de origen alimentario. Para reducir este riesgo, existen cuatro principios básicos que actúan en conjunto: limpiar, separar, cocinar y refrigerar.
5. En cuanto a los hábitos alimentarios, también se recomienda disminuir el consumo de sal y de alcohol, comer despacio y masticar bien los alimentos (ante dificultades en la masticación, se sugiere ingerir la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas); así como optar por el consumo de porciones pequeñas más veces al día, que las tres tradicionales comidas en porciones abundantes.
Fuente: Revista Excelencias Gourmet No. 83
