Quizás las historietas y dibujos animados del popular personaje del marino estadounidense que ingería grandes cantidades de espinacas, hayan contribuido a hiperbolizar las propiedades energéticas de estas verduras. Más allá del cómic de Popeye, sin embargo, los estudios sobre sus valores nutricionales permiten afirmar que tanto crudas, como cocidas o hervidas, aportan diferentes vitaminas y minerales necesarios para la salud humana.
Además de su bajo contenido en hidratos de carbono y grasas, la espinaca es una de las verduras más ricas en proteínas y fibra, y se considera una excelente fuente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También contiene calcio, fósforo, manganeso, magnesio, hierro y altos niveles de carotenoides (betacarotenos y luteínas), fitoquímicos con propiedades antinflamatorias y anticancerosas.
La Organización Mundial de la Salud refiere que el aumento de la ingesta de potasio reduce significativamente la hipertensión en los adultos. Este es un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares que, junto a otros padecimientos, puede agravar la condición de los pacientes infectados por el nuevo coronavirus. Para reducir la tensión arterial se recomienda entonces incluir habitualmente en la dieta el consumo de alimentos con potasio, entre ellos la espinaca (en una porción de 100 gramos contiene más de 400 miligramos de potasio), el perejil, los frijoles y guisantes, los frutos secos, el plátano y el dátil.
Tips para cocinar las espinacas
Tanto en ensaladas y cremas, o como ingrediente de nutritivos guisos, sopas y otras elaboraciones culinarias, podemos aprovechar su versatilidad —sobre todo ahora que está en temporada— para incorporarla a nuestro menú y crear exquisitas recetas como las que hoy te proponemos.
Solo dos consejos antes de iniciar cualquiera de estas preparaciones: si vas a saltearlas, elige espinacas frescas, pues las congeladas son más recomendables para cremas, canelones y croquetas. Además, no pongas límites muy estrictos con las porciones de espinacas que vas a emplear, pues su alto contenido de agua hace que se reduzca cerca de un cuarto cuando se cocina.
Aprovecha los días en casa para disfrutar de estas sugerencias, que puedes completar con un postre sencillo o una pieza de fruta.
5 recetas con espinaca
Espinacas a la catalana
Para 4 raciones
Ingredientes
- 500 g de espinacas frescas
- 50 g de piñones
- 50 g de uvas pasas
- 1 diente de ajo
Preparación
- En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltear las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua.
- Reservar las espinacas y, en la misma sartén, tostar los piñones. Cuando empiecen a tomar color, añadir también las pasas y el diente de ajo muy picado. Saltear un minuto y reincorporar las espinacas reservadas.
- Mezclar bien todos los ingredientes en la sartén y, tras uno o dos minutos más, pasar el contenido de la sartén a una fuente y servir inmediatamente.
Nota: Esta receta puede degustarse como guarnición o entrante, y también como plato único si queremos hacer una cena ligera y saludable. Si no tienes piñones a la mano, puedes sustituirlos por nueces, avellanas, anacardos o almendras. Y las pasas, por albaricoques secos, ciruelas pasas o dátiles, que cortados en tiras dan ese mismo punto dulce.
Risotto de espinacas
Para 4 raciones
Ingredientes
- 300 g de arroz blanco de grano mediano
- 100 g de espinacas tiernas
- 750 ml de caldo de verduras
- 60 ml de vino blanco seco
- 1 cucharada de ralladura de limón
- Media cebolla picada
- 2 dientes de ajo machacados
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 250 ml de agua
- 40 g de parmesano rallado
- 2 cucharadas de hojas de albahaca cortadas en tiras
Preparación
- Calentar una cucharada de caldo con el vino y la ralladura de limón en una cazuela grande. Rehogar la cebolla y el ajo, removiendo hasta que la cebolla se ablande.
- Agregar el arroz, el agua y el resto del caldo. Llevar a ebullición y después cocer a fuego lento, con tapa, 20 minutos o hasta que el arroz esté blando. (Este sencillo método de cocción con tapa reemplaza al tradicional modo de preparación del risotto italiano, que exige remover constantemente durante toda la cocción).
- Justo antes de servir, añada las espinacas tiernas, el queso y la albahaca.
Suflé de espinacas con jamón
Ingredientes
- ½ kilo de espinacas
- 1cucharada de harina
- 500 g de queso rallado
- ½ litro de leche
- 2 huevos
- 100 g de jamón
- 100 g de mantequilla
- Pimienta blanca
- Nuez moscada
- Sal
- Azúcar
Preparación
- Lavar las espinacas y cocerlas hasta que estén en su punto. Escurrirlas y picarlas muy finas con una media luna.
- Por otro lado, preparar una salsa bechamel con un trozo de mantequilla, la harina y la leche. Se sazona con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Se deja cocer un rato y se pasa por un tamiz.
- Luego, derretir una cucharada de mantequilla en una cacerola. Añadir el puré de espinacas, rehogar un rato, agregar la bechamel y dejar cocer hasta que esté bien espeso.
- Cuando se haya enfriado un poco, una vez retirado del fuego, añadir las yemas, una parte del queso rallado y un poco de azúcar. Mezclarlo todo bien y agregar el resto del queso rallado y el jamón picado.
- Batir las claras a punto de nieve y añadirlas a las espinacas.
- Verter todo en una fuente honda para horno, previamente untada con mantequilla, y hornear. Se retira cuando haya subido en su justa medida.
Albóndigas de espinacas en salsa de tomate
Ingredientes
- 700 g de espinacas
- 1 cebolla grande
- 60 g de queso rallado
- 30 g de pan rallado
- 1 huevo
- 100 g de arroz cocido
- Salsa de tomate
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
- Rehogar la cebolla bien picada en aceite de oliva con una cucharadita de sal.
- Añadir las espinacas bien limpias y rehogarlas también hasta que cambien de textura y pierdan gran parte de su líquido. (Encender el horno para que se vaya calentando).
- Retirar del fuego y, a continuación, mezclar con el queso, el pan, el huevo y el arroz. Hacer unas 12 albóndigas con la mezcla.
- Preparar una fuente de horno, cubrir con la salsa de tomate y colocar las albóndigas. Hornear a 200°C durante 25/30 minutos.
- Opcionalmente, puede añadirse un poco de albahaca picada por encima al servir.
Croquetas de espinacas y manzanas
Ingredientes
- 2 manojos de espinacas
- 2 manzanas (también pueden utilizarse peras)
- Piñones
- Salsa bechamel
- Para rebozar: pan rallado, huevos y aceite de oliva
Preparación
- Limpiar y trocear las espinacas. Pelar y rallar las manzanas desechando el corazón.
- En una sartén, tostar los piñones con unas gotas de aceite. Añadir las espinacas, la manzana y salpimentar. Dejar cocinar a fuego medio/fuerte hasta que la espinaca pierda su volumen y observemos una pérdida considerable del líquido vegetativo. Este relleno debe quedar más bien seco.
- Preparar la salsa bechamel.
- Mezclar las espinacas con la bechamel y dejar enfriar completamente.
- Calentar el aceite mientras preparamos las croquetas. El rebozado se realiza con pan rallado, huevo, otra vez pan y huevo por último. A continuación, freír las croquetas y dejarlas reposar sobre papel absorbente.
Fuente de las recetas: Cocina sana (Ed. Servilibro, España), Ecología sobre la mesa (María Arce, Íñigo González, Eva Martínez y Marina Tarancón, 2011), Cocina y repostería de las monjas de clausura (Edmundo Salazar, Ed. Servilibro, España).
