En redes sociales ya se habla de “nutrición dopaminérgica”, dietas para estimular la motivación e incluso desayunos que prometen empezar el día con más dopamina. Pero el cerebro es bastante más complejo que una lista de ingredientes.

La dopamina es un neurotransmisor implicado en la motivación, el aprendizaje, la atención, el movimiento y los mecanismos de recompensa. Y aunque solemos escuchar que es la “hormona del placer”, esa simplificación se queda corta: la dopamina también interviene en la anticipación de una recompensa y en el impulso que nos lleva a actuar para conseguirla.

La alimentación sí participa en este proceso, pero de otra manera. No comemos dopamina para que llegue al cerebro. Lo que proporcionamos mediante la dieta son aminoácidos, vitaminas, minerales y grasas que el organismo utiliza en numerosas funciones, incluida la síntesis de neurotransmisores.

La tirosina: el ingrediente que el cerebro utiliza para fabricar dopamina

Uno de los protagonistas es la tirosina, un aminoácido que el organismo puede obtener de las proteínas de los alimentos y también producir a partir de otro aminoácido, la fenilalanina.

A partir de la tirosina se desarrolla una cadena de reacciones bioquímicas que termina dando lugar a catecolaminas como la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina. En esas rutas también participan distintos micronutrientes y enzimas.

Por eso, alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, pollo, pavo, lácteos, soja, garbanzos, alubias, frutos secos y semillas pueden aportar tirosina. Pero aquí aparece el primer gran matiz: ingerir más tirosina no significa automáticamente producir más dopamina cerebral.

El propio cerebro regula cuánto neurotransmisor necesita y cuándo debe liberarlo. Factores como el sueño, el estrés, la actividad física, el estado nutricional o la demanda cognitiva también participan en ese equilibrio.

Las investigaciones realizadas con suplementos de tirosina han encontrado algunos efectos sobre determinadas capacidades cognitivas en situaciones de estrés, frío extremo o elevada carga mental, pero los resultados no permiten trasladar esa conclusión a una persona sana que simplemente coma más huevos o almendras. Una revisión publicada en Journal of Psychiatric Research concluyó que el beneficio parecía concentrarse especialmente en situaciones en las que la función de las catecolaminas estaba sometida temporalmente a una elevada demanda.

Entonces, ¿qué alimentos interesan para cuidar el cerebro?

Más que diseñar un menú obsesionado con la dopamina, tiene más sentido construir un patrón dietético que aporte los nutrientes que necesita el sistema nervioso.

Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico y aminoácidos como la tirosina, además de colina, un nutriente relacionado con el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Pescado azul. Sardinas, caballa, salmón, boquerones o jurel aportan proteínas y ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Este último forma parte de las membranas neuronales. En Excelencias Gourmet ya analizamos por qué el pescado azul es uno de los alimentos más interesantes de la dieta mediterránea.

Legumbres. Soja, lentejas, garbanzos o alubias proporcionan proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y fibra. No “disparan” la dopamina, pero sí forman parte de una dieta nutricionalmente completa.

Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, semillas de calabaza o sésamo combinan proteína, grasas insaturadas y micronutrientes como magnesio, zinc o hierro.

Frutas y verduras. Los frutos rojos, cítricos, verduras de hoja verde y otros vegetales aportan vitaminas y compuestos antioxidantes. Más que buscar una fruta concreta para la dopamina, interesa la variedad.

Cacao. El cacao puro contiene flavanoles y compuestos como la teobromina, aunque eso no convierte al chocolate en un tratamiento para mejorar el ánimo. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao y menor el de azúcares añadidos, mejor encajará dentro de una alimentación equilibrada.

Precisamente, la alimentación relacionada con la salud cerebral va mucho más allá de un único neurotransmisor. Omega-3, polifenoles, vitaminas, minerales y un patrón dietético global parecen importar más que perseguir nutrientes aislados.

La motivación no se sirve en un plato

Este es probablemente el punto más importante. No existe un alimento capaz de convertir una mañana sin ganas en una explosión de motivación. Tampoco hay evidencia suficiente para afirmar que comer plátanos, cacao, almendras o aguacate aumente directamente la dopamina cerebral de una persona sana.

La Organización Mundial de la Salud continúa situando el foco en una alimentación equilibrada y variada para cuidar la función cognitiva, en lugar de recomendar suplementos específicos de vitaminas, omega-3 u otros nutrientes en personas sin deficiencias diagnosticadas.

Y el contexto importa tanto como la comida. Dormir mal, vivir bajo estrés continuado o llevar una vida sedentaria también afecta a la capacidad de concentración, al rendimiento y a la sensación de energía.

Algo parecido ocurre con la microbiota intestinal. Existe una comunicación bidireccional entre intestino y cerebro que está despertando enorme interés científico, pero todavía se investiga hasta qué punto determinadas modificaciones de la microbiota pueden afectar de manera concreta al sistema dopaminérgico. En Excelencias Gourmet abordamos ya cómo fibra, fermentados y hábitos de vida ayudan a mantener una microbiota saludable.

También hemos explicado cómo alimentación y estado de ánimo se relacionan sin necesidad de recurrir a alimentos milagro.

La llamada nutrición dopaminérgica puede servir, por tanto, para recordar que el cerebro también se alimenta. Pero la conclusión es menos espectacular, y bastante más útil, que muchos vídeos virales: proteínas suficientes, pescado, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, cereales integrales y grasas de buena calidad aportan al organismo las materias primas que necesita.

No existe un menú para fabricar motivación. Sí existe una forma de comer que permite que el cerebro tenga lo necesario para funcionar correctamente.