Los mejores pescados para tu salud: cuáles elegir y por qué
Comer pescado varias veces por semana puede ser una de las formas más sencillas de sumar proteínas de calidad, omega-3, vitaminas y minerales a la dieta. Pero no todas las especies ofrecen exactamente lo mismo. Salmón, sardinas, caballa, trucha o bacalao destacan por razones diferentes y conocerlas ayuda a variar el menú y elegir mejor.
Hay pocas recomendaciones nutricionales tan repetidas como la de comer más pescado. Y, sin embargo, a la hora de llegar a la pescadería o recorrer el pasillo de las conservas, surge la duda: ¿qué pescado es realmente más saludable?
No existe una única respuesta. Un pescado azul puede aportar más ácidos grasos omega-3 que uno blanco, mientras que este último puede convertirse en una magnífica fuente de proteína con muy poca grasa. Algunas especies destacan por su contenido en vitamina D; otras, por el calcio, el yodo, el selenio o la vitamina B12.
Las recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconsejan consumir pescado al menos tres veces por semana y dar prioridad al pescado azul. Una pauta en la que caben desde las humildes sardinas hasta el popular salmón.
¿Qué hace que un pescado sea especialmente interesante para la salud?
El pescado aporta proteínas de alto valor biológico y una combinación de micronutrientes que cambia considerablemente según la especie. Entre ellos pueden encontrarse vitaminas B12 y D, yodo, fósforo, selenio o calcio.
Una de sus grandes particularidades nutricionales aparece en el pescado azul: los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Ambos forman parte de las membranas celulares y desempeñan diferentes funciones en el organismo. El DHA, por ejemplo, está especialmente presente en tejidos como el cerebro y la retina.
Salmón, sardina, caballa y arenque se encuentran entre las especies que habitualmente contienen cantidades importantes de estos omega-3 marinos. En pescados más magros, como el bacalao, su presencia es menor, aunque siguen ofreciendo otros nutrientes de interés.
Además, no es imprescindible recurrir siempre al pescado fresco. El pescado congelado puede ser una opción perfectamente válida y las conservas permiten tener sardinas, caballa, atún o anchoas disponibles durante todo el año. En estas últimas conviene comprobar especialmente la cantidad de sal.
9 pescados que merece la pena incorporar a tu dieta
1. Sardinas: pequeñas, económicas y nutricionalmente poderosas
Si hubiera que reivindicar uno de los grandes tesoros nutricionales de nuestra despensa, las sardinas tendrían suficientes argumentos para estar entre los primeros.
Son pescado azul y aportan proteínas y omega-3. Pero tienen además una particularidad interesante: cuando se consumen enteras, como sucede con muchas sardinas en conserva, sus espinas blandas también pueden contribuir a aumentar la ingesta de calcio.
A ello se suman micronutrientes como vitamina D, vitamina B12 y selenio. Su pequeño tamaño supone además una ventaja en relación con el mercurio, ya que las sardinas figuran entre las especies consideradas de bajo contenido por AESAN.
Y gastronómicamente tienen pocas limitaciones: asadas, a la parrilla, en conserva, sobre una tostada o dentro de una ensalada pueden convertirse en una solución rápida sin necesidad de recurrir siempre al salmón.
2. Salmón: mucho más que el pescado de moda
El salmón se ha convertido en uno de los grandes símbolos de la alimentación saludable y, más allá de las tendencias, su perfil nutricional explica buena parte de esa popularidad.
Es un pescado graso que aporta cantidades relevantes de EPA y DHA, además de proteína, vitamina B12, selenio y vitamina D.
Su composición puede cambiar según la variedad, procedencia y alimentación del animal, por lo que no todos los salmones tienen exactamente el mismo perfil nutricional. Aun así, continúa siendo una de las formas más fáciles de incorporar pescado azul al menú semanal.
Su versatilidad también juega a favor: al horno, a la plancha, en papillote, acompañado de verduras o incorporado a ensaladas y bowls.
3. Caballa: una gran fuente de omega-3 que a veces olvidamos
Mucho menos glamurosa que el salmón pero enormemente interesante es la caballa.
Este pescado azul destaca por su contenido en omega-3 y aporta además proteínas y micronutrientes como vitamina B12 y selenio. Tiene también una enorme ventaja práctica: puede encontrarse fresca y en conserva a precios generalmente accesibles.
Su sabor intenso admite preparaciones sencillas con tomate, cítricos, verduras, encurtidos o hierbas aromáticas.
Eso sí, bajo nombres similares pueden comercializarse distintas especies en diferentes países. La caballa incluida por AESAN en su listado de especies con bajo contenido en mercurio no debe confundirse con determinados peces de mayor tamaño conocidos internacionalmente como king mackerel, cuyo comportamiento frente al mercurio es diferente.
4. Trucha: la alternativa al salmón que merece más protagonismo
La trucha es otra excelente forma de aumentar la variedad del pescado que llega a nuestra mesa.
Pertenece a la misma familia que el salmón y combina proteínas con grasas omega-3, además de aportar nutrientes como vitaminas del grupo B y selenio.
Su sabor suele ser más delicado que el de otros pescados grasos, lo que la convierte en una opción atractiva para quienes encuentran demasiado intenso el carácter de la caballa, la sardina o el arenque.
Al horno con hierbas, a la plancha, con almendras, verduras o simplemente limón, necesita muy poco para convertirse en un plato completo.
5. Anchoas y boquerones: sabor concentrado y grasas saludables
Son pequeños, intensos y forman parte de nuestra cultura gastronómica desde hace generaciones. Anchoas y boquerones pertenecen además al grupo de pescados de pequeño tamaño que pueden aportar grasas omega-3 y que presentan bajos niveles de mercurio.
Su uso culinario depende mucho de la elaboración. Unas anchoas en conserva pueden transformar una salsa o aportar intensidad a una ensalada, mientras que los boquerones admiten preparaciones frescas, marinadas o cocinadas.
En el caso de las anchoas en salazón o conserva, el principal aspecto que conviene vigilar es precisamente el contenido de sal, especialmente cuando el resto de la alimentación ya incluye numerosos productos salados.
6. Arenque: el favorito del norte de Europa que merece una oportunidad
En España tiene menos protagonismo que la sardina o la caballa, pero el arenque es otro de los grandes pescados grasos.
Su contenido en EPA y DHA explica buena parte de su interés nutricional. Como otros pescados pequeños, además, presenta una ventaja frente a grandes depredadores marinos en lo relativo a la acumulación de mercurio.
Es especialmente popular en las cocinas escandinavas y del norte de Europa, donde aparece ahumado, marinado o encurtido. Precisamente en estas presentaciones es recomendable prestar atención al sodio.
Para quienes quieran salir de los pescados habituales, puede ser una buena manera de ampliar la diversidad de la dieta.
7. Bacalao: proteína de calidad con poca grasa
No todo gira alrededor del omega-3. El bacalao demuestra por qué los pescados blancos también tienen un lugar importante dentro de una alimentación equilibrada.
Su contenido graso es considerablemente menor que el de sardinas, salmón o caballa, pero ofrece proteína de alta calidad y aporta nutrientes como vitamina B12, selenio y yodo.
Además, su sabor relativamente suave lo convierte en una buena alternativa para quienes todavía no se sienten demasiado atraídos por los pescados de sabor intenso.
Fresco puede formar parte de preparaciones ligeras al horno, al vapor o a la plancha. Cuando se consume en salazón, conviene recordar que el contenido final de sodio dependerá también de un correcto desalado.
8. Lenguado: ligero, suave y muy fácil de combinar
El lenguado representa otra de las ventajas del pescado blanco: permite obtener proteínas con un aporte relativamente reducido de grasa.
No puede competir con sardinas o salmón en cantidad de omega-3, pero eso no lo hace nutricionalmente irrelevante. Precisamente la combinación entre distintos tipos de pescado es la que permite obtener perfiles nutricionales complementarios.
Su sabor delicado y textura suave hacen que resulte especialmente fácil de introducir en la dieta de personas que no disfrutan de sabores marinos demasiado marcados.
Al horno, a la plancha o acompañado de verduras puede convertirse en una cena sencilla y ligera.
9. Atún: excelente fuente de proteína, pero no todos son iguales
El atún merece una explicación aparte porque bajo un mismo nombre encontramos especies con características muy diferentes.
En general, se trata de un pescado rico en proteínas que puede aportar también omega-3 y otros micronutrientes. Su facilidad de consumo —especialmente en conserva— explica que sea uno de los pescados más presentes en numerosos hogares.
Sin embargo, cuando hablamos de mercurio es fundamental diferenciar entre especies. Los peces grandes y longevos pueden acumular una mayor cantidad de este contaminante a lo largo de su vida.
AESAN incluye específicamente al atún rojo dentro de las especies con alto contenido en mercurio. Esto no significa que deba evitarse cualquier producto etiquetado genéricamente como atún, sino que conviene conocer qué especie estamos comprando y, sobre todo, variar.
Entonces, ¿cuál es el pescado más saludable?
Probablemente la mejor respuesta sea que no necesitamos elegir uno solo.
Sardina, salmón, caballa, arenque y trucha permiten aumentar el consumo de pescado azul y omega-3. Bacalao y lenguado ofrecen alternativas magras y ricas en proteínas. Anchoas y boquerones permiten aprovechar las virtudes de los pescados pequeños, mientras que el atún puede seguir formando parte de una alimentación variada si se presta atención a la especie y frecuencia de consumo.
También merece la pena desterrar la idea de que comer pescado saludable exige necesariamente gastar más. Algunas de las especies nutricionalmente más interesantes, como sardinas, caballa o boquerones, forman parte de nuestra cocina tradicional y pueden encontrarse frescas, congeladas o en conserva.
Respecto al mercurio, la precaución debe centrarse especialmente en las especies que acumulan mayores cantidades. AESAN incluye en este grupo al pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio, y establece recomendaciones específicas para embarazadas, mujeres que estén planificando un embarazo o en periodo de lactancia y población infantil.
Porque quizá el mejor pescado para nuestra salud no sea el más caro ni el que acumula más titulares. A veces puede estar esperando discretamente dentro de una lata de sardinas.
