Las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana. Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha dado injustamente la fama de que engordan, y su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, parece estar en conflicto con la vida agitada de la sociedad moderna.
Otra preocupación de algunas personas es que su consumo les produce flatulencia. De ahí que tengamos en cuenta algunas medidas sencillas para prevenir este cuadro tan inconveniente.
Podemos poner las legumbres en remojo durante un día para que empiecen el proceso de germinación y así sean todavía más nutritivas y digeribles.
Cuando nos dispongamos a cocerlas, en cuanto arranque el primer hervor, apagar el fuego. Desechar esa agua y ponerlas a cocer de nuevo. Al líquido de la cocción se le puede añadir comino y/o hinojo, para evitar posibles flatulencias posteriores.
En el caso de las personas que ya tienen tendencia a las flatulencias, posiblemente debido a que no mastican correctamente los alimentos, les recomendamos consumirlas mejor en forma de puré o crema. En muchas ocasiones, el problema de las flatulencias no se debe tanto a las legumbres, sino a una incorrecta combinación con otros alimentos, que ocasionan molestias digestivas. Por eso, cuando elijamos comer legumbres, debemos acompañarlas exclusivamente de vegetales (verduras, ensalada o jugo de hortalizas) y de un poco de cereal integral (arroz, avena, etc.). Estas combinaciones harán más placentera la degustación del plato.
Razones para comer legumbres
- Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de preparaciones y combinaciones con verduras, carnes, lácteos o cereales.
- Son fuentes de hidratos de carbono, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.
- Aportan minerales como calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
- Eliminan el exceso de líquido de nuestro organismo y reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
- Aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, reducir el colesterol en sangre y favorecer el control del azúcar en sangre (glicemia).
- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo, y sobre todo en los deportistas.
- Producen sensación de saciedad, por lo que pueden ser de ayuda para adelgazar sin necesidad de pasar hambre. Su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que se controle el apetito por más tiempo.
- Tienen altísimos niveles de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia y para la prevención de defectos congénitos en la mujer embarazada.
- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo. Puede ser, entonces, una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
- Es un alimento económico y de gran valor nutricional, por lo que resultan ideales para una dieta sana y adecuada al bolsillo de cualquier consumidor.
- Son fuente de vitaminas del complejo B, que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central, y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Fuente: Revista Excelencias Gourmet No. 51
