El verano invita a comer al aire libre, organizar barbacoas y llevar comida a la playa, pero las altas temperaturas también exigen prestar más atención a la hidratación y la seguridad alimentaria. El calor favorece la pérdida de líquidos y acelera la proliferación de microorganismos cuando los alimentos no se conservan correctamente.

La campilobacteriosis y la salmonelosis continúan entre las infecciones alimentarias más notificadas en Europa. A ellas se suman otros riesgos asociados a una manipulación inadecuada, la ruptura de la cadena de frío o el consumo de alimentos insuficientemente cocinados.

Comer bien en verano no significa vivir únicamente de ensaladas ni seguir reglas rígidas. La clave está en beber con regularidad, elegir alimentos variados y mantener unas prácticas básicas de higiene y conservación.

Cómo adaptar la alimentación a los días de más calor

Durante las horas de temperaturas más elevadas suelen resultar más agradables las comidas ligeras y de fácil digestión. Gazpachos, cremas frías, ensaladas completas, verduras, frutas, legumbres y pescados permiten construir menús frescos sin renunciar a los nutrientes necesarios.

En lugar de concentrar una gran cantidad de comida en una sola toma, puede ser más cómodo distribuirla en varias raciones moderadas. Esto no implica saltarse comidas, sino adaptar el horario y el volumen al apetito, la actividad física y las condiciones ambientales.

Un plato equilibrado puede combinar:

• Verduras y hortalizas, crudas o cocinadas.
• Proteínas, como pescado, huevo bien cocinado, pollo, legumbres o tofu.
• Hidratos de carbono, presentes en patata, arroz, pasta, pan o cereales integrales.
• Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos.

Los productos ultraprocesados no necesitan desaparecer por completo, pero conviene que no desplacen a frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos. Suelen aportar cantidades elevadas de sal, azúcares libres o grasas de menor interés nutricional.

Hidratación: beber antes de sentir una sed intensa

El agua debe ser la bebida principal. El Ministerio de Sanidad recomienda beber agua o líquidos con frecuencia, aunque no se tenga sed, especialmente durante episodios de calor intenso y en el caso de personas mayores, niños, embarazadas, enfermos crónicos y quienes trabajan o hacen ejercicio al aire libre.

No existe una cantidad idéntica para todo el mundo. Las necesidades varían según la edad, la actividad, la temperatura, el estado de salud y la alimentación. Una persona que practica deporte bajo el sol necesitará más líquido que alguien que permanece en un espacio fresco.

Sandía, melón, naranja, melocotón, tomate, pepino o calabacín contienen una proporción elevada de agua y contribuyen a la ingesta total, aunque no sustituyen al agua como fuente principal de hidratación.

El alcohol no hidrata y puede aumentar la pérdida de líquidos, alterar la percepción del calor y dificultar una respuesta adecuada ante las temperaturas extremas. También conviene moderar las bebidas muy azucaradas y las que contienen grandes cantidades de cafeína.

En verano, la sed no siempre avisa a tiempo: llevar agua y beber regularmente es más eficaz que esperar a encontrarse mal.

La debilidad intensa, el mareo, la confusión, el dolor de cabeza, las náuseas, la piel muy caliente o la pérdida de conciencia pueden advertir de un problema relacionado con el calor. Ante síntomas graves, es necesario buscar atención sanitaria.

Cómo evitar intoxicaciones alimentarias en verano

Las bacterias pueden multiplicarse rápidamente cuando los alimentos permanecen dentro de la denominada zona de peligro térmico. Por eso, en verano resulta especialmente importante refrigerar pronto los alimentos perecederos y no dejarlos durante horas sobre la mesa, en el coche o al sol.

Mantener la cadena de frío

Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos, ensaladas preparadas y platos cocinados deben transportarse en bolsas isotérmicas cuando no puedan guardarse inmediatamente en una nevera.

Las sobras deben refrigerarse lo antes posible y no permanecer más de dos horas a temperatura ambiente. Cuando el calor es extremo, el margen de seguridad puede ser todavía menor.

Separar alimentos crudos y cocinados

La carne, el pescado o el pollo crudos pueden contaminar alimentos que ya están listos para comer. Es recomendable emplear tablas, cuchillos y recipientes diferentes o lavarlos cuidadosamente entre usos.

En la nevera, los alimentos crudos deben colocarse en recipientes cerrados y en las baldas inferiores para impedir que sus líquidos caigan sobre otras preparaciones.

Cocinar completamente

Una cocción suficiente destruye la mayoría de los microorganismos peligrosos. Como referencia general, el interior de los alimentos debe alcanzar unos 70 °C, especialmente en aves, carnes picadas, hamburguesas, huevos y elaboraciones rellenas.

No conviene reutilizar el plato o los utensilios que estuvieron en contacto con alimentos crudos para servirlos después de cocinados.

Lavarse las manos y limpiar los utensilios

Las manos deben lavarse con agua y jabón antes de cocinar, después de manipular alimentos crudos, tras ir al baño y antes de comer. Las superficies, paños y utensilios también necesitan una limpieza frecuente.

Precaución con mayonesas, huevos y alimentos crudos

Las mayonesas caseras y otras preparaciones con huevo deben elaborarse con especial cuidado, mantenerse refrigeradas y consumirse pronto. En picnics o comidas al aire libre resulta más seguro transportar las salsas en frío y sacarlas únicamente cuando vayan a servirse.

También se deben extremar las precauciones con carnes poco hechas, mariscos crudos y pescados destinados a consumirse sin una cocción que elimine los posibles riesgos.

Cinco recetas frescas y completas para el verano

Gazpacho con huevo cocido

Tritura tomate, pepino, pimiento, ajo, aceite de oliva y vinagre. Sírvelo muy frío y añade huevo completamente cocido para incorporar proteínas.

Ensalada de sandía, queso y menta

Combina sandía en dados, queso pasteurizado, hojas de menta y una vinagreta ligera de aceite de oliva y limón. Debe conservarse refrigerada hasta el momento de servir.

Ensalada de legumbres

Mezcla garbanzos o lentejas cocidas con tomate, pepino, pimiento, cebolla y hierbas frescas. Es una opción completa, económica y fácil de transportar en una nevera portátil.

Pasta fría con verduras y pesto

Enfría la pasta después de cocinarla y mézclala con tomate, calabacín, hojas verdes y una cantidad moderada de pesto. Refrigera la preparación y no la dejes expuesta al sol.

Helado rápido de fruta congelada

Tritura mango, plátano, frutos rojos u otra fruta congelada con yogur pasteurizado hasta conseguir una textura cremosa. Sírvelo inmediatamente o vuelve a guardarlo en el congelador.

La alimentación de verano puede ser fresca, variada y segura sin recurrir a normas complicadas. Beber agua con frecuencia, conservar correctamente los alimentos, cocinar bien y evitar la contaminación cruzada son los gestos que realmente marcan la diferencia.