La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares entre quienes practican fitness y entrenamientos de fuerza. Esta sustancia ayuda a aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento físico y potenciar la fuerza durante los entrenamientos de alta intensidad. Aunque el organismo la produce de forma natural y también está presente en algunos alimentos, las cantidades que suelen requerirse en una dieta deportiva hacen habitual la suplementación.

La creatina se ha convertido en un compuesto imprescindible dentro del universo del deporte, especialmente entre quienes practican culturismo o ejercicios orientados a la hipertrofia muscular. Está formada por tres aminoácidos —glicina, metionina y arginina— y, aunque existen distintos formatos, el monohidrato de creatina continúa siendo la opción más eficaz.

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¿En qué alimentos se encuentra la creatina natural?

La creatina aparece de forma natural principalmente en alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados. También está presente, aunque en menor medida, en algunos productos lácteos y proteínas vegetales.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en creatina:

• Carnes rojas como la vaca o la ternera: contienen aproximadamente 5 gramos de creatina por kilogramo. 

• Pollo: aporta cerca de 4 gramos por kilogramo. 

• Bacalao: contiene alrededor de 3 gramos por kilo. 

• Conejo: aporta unos 3,5 gramos por kilogramo. 

• Salmón, atún y arenque: son algunos de los pescados con mayor presencia natural de creatina. 

• Huevos y lácteos: contienen cantidades menores, pero contribuyen al aporte diario. 

• Soja: ofrece cerca de 2 gramos por kilogramo y es una de las mejores fuentes vegetales. 

• Arándanos: contienen pequeñas cantidades de creatina y son interesantes en dietas enfocadas a la pérdida de peso gracias a su perfil antioxidante. 

Aun así, alcanzar únicamente mediante la alimentación las dosis utilizadas en el ámbito deportivo puede resultar complicado. Por ello, muchas personas recurren a suplementos de creatina en polvo, normalmente disueltos en agua.

La creatina no sustituye una buena alimentación

La suplementación con creatina no reemplaza ningún nutriente esencial de la dieta, por lo que no debe utilizarse para eliminar alimentos sin supervisión profesional. Además, es importante mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono, ya que ayudan a facilitar la absorción de la creatina en el organismo.

¿Cómo se toma la creatina?

La creatina puede consumirse diariamente, aunque muchos especialistas recomiendan hacerlo por ciclos. Algunos protocolos habituales consisten en tomarla durante unas 12 semanas seguidas y descansar dos, o mantener la suplementación durante tres meses y hacer una pausa posterior de un mes. 

• Consejo: En cualquier caso, lo más recomendable es acudir a un nutricionista deportivo para adaptar las dosis y pautas a las necesidades de cada persona.

La suplementación suele oscilar entre 2 y 5 gramos diarios.

Habitualmente se consume en polvo disuelto en agua. Aunque puede mezclarse con agua caliente para facilitar su disolución, lo más práctico suele ser tomarla con agua fría o templada.

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¿Cuándo es mejor tomar creatina?

La creatina está especialmente recomendada para mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza, explosividad y ejercicios cortos de alta intensidad. Por eso es muy utilizada en disciplinas como el powerlifting, el sprint o el entrenamiento funcional, aunque también puede beneficiar a deportistas de resistencia.

Puede tomarse antes o después del entrenamiento, e incluso en cualquier momento del día. Lo realmente importante es mantener una ingesta constante y regular.

• Antes de entrenar: a diferencia de la cafeína, la creatina no actúa de forma inmediata. Sus efectos comienzan a notarse entre 30 y 60 minutos después de la ingesta, por lo que muchas personas la toman antes de acudir al gimnasio. 

• Después de entrenar: otros especialistas prefieren recomendarla tras el ejercicio, acompañada de hidratos de carbono y proteínas para favorecer la absorción y contribuir a la recuperación muscular.

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