Además de ser la escogida por el hada madrina de Cenicienta para convertirse en carruaje y llevar a la joven al baile, la calabaza tiene muchos motivos para ocupar un lugar destacado en la cocina. Versátil, económica y disponible en numerosas variedades, esta hortaliza de la familia de las cucurbitáceas puede utilizarse tanto en elaboraciones saladas como en panes, postres, cremas o guisos.

Su característico color naranja es una pista de algunos de sus principales componentes: los carotenoides, entre ellos el betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A. También aporta fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y magnesio, aunque la composición exacta varía según la variedad y la forma de consumo.

La calabaza es, además, un alimento relativamente ligero y con un elevado contenido de agua, por lo que puede incorporarse fácilmente a una alimentación variada.

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Una familia de muchas formas y colores

Aunque solemos imaginar una calabaza grande, redonda y naranja, existen numerosas variedades con diferencias de tamaño, color, textura y sabor. Entre ellas encontramos la calabaza de violín o butternut, la calabaza verde, la cacahuete, la kabocha o distintas variedades de calabaza de invierno.

Todas pertenecen a la familia de las Cucurbitaceae, en la que también se encuentran alimentos como el calabacín, el pepino, el melón y la sandía. La planta de la calabaza tiene su origen en América y su cultivo se ha extendido posteriormente por diferentes regiones del mundo.

Además de la pulpa, sus semillas también son comestibles y concentran nutrientes como proteínas, grasas insaturadas, magnesio y zinc. Por eso, lejos de ser un residuo, pueden aprovecharse tostadas, en ensaladas, panes o como complemento de diferentes elaboraciones.

Valor nutricional de la calabaza

La composición nutricional cambia según la especie, la variedad y si se consume cruda o cocinada. En términos generales, la pulpa destaca por su bajo contenido en grasa y su aporte de agua, fibra, potasio y carotenoides.

Entre los nutrientes que podemos encontrar en la calabaza destacan:

• Fibra, que contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo.
• Carotenoides, especialmente betacaroteno en muchas variedades de color naranja.
• Vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitamina B6, relacionada con el metabolismo normal de proteínas y glucógeno y con el funcionamiento del sistema nervioso.
• Potasio, un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y al mantenimiento de una presión arterial normal.
• Magnesio, que participa en numerosas funciones del organismo.
• Agua, presente en una proporción elevada en la pulpa.

La cantidad de cada nutriente depende de la variedad y de la preparación. Por ello, más que hablar de una única tabla nutricional válida para todas las calabazas, conviene consultar la composición correspondiente a la variedad concreta.

Propiedades y beneficios de la calabaza

Fuente de carotenoides

Uno de los aspectos nutricionales más interesantes de la calabaza es su contenido en carotenoides, pigmentos vegetales responsables de buena parte de sus tonalidades amarillas y anaranjadas. 

Una aliada para una alimentación equilibrada

La calabaza aporta relativamente pocas calorías y puede utilizarse para aumentar la presencia de verduras en platos muy diferentes. Su textura permite preparar desde cremas y purés hasta guarniciones, arroces, masas, panes y postres.

Fibra para el aparato digestivo

Su contenido en fibra contribuye a una alimentación favorable para el funcionamiento intestinal. La cantidad final dependerá de la variedad y, especialmente, de la preparación.

Potasio y salud cardiovascular

La calabaza contiene potasio, un mineral que participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.

¿Y qué hacemos con las semillas?

Las semillas de calabaza merecen un capítulo propio. Son más densas nutricionalmente que la pulpa y aportan proteínas, grasas insaturadas, magnesio, zinc y vitamina E, entre otros nutrientes.

Se pueden consumir tostadas, añadir a ensaladas y cremas, incorporar a masas de pan o utilizar como topping en diferentes platos. También se emplean para producir aceite de semillas de calabaza, objeto de investigación por su contenido en ácidos grasos, tocoferoles, carotenoides y otros compuestos bioactivos.

Una hortaliza para mucho más que Halloween

La calabaza suele alcanzar su momento de máxima popularidad con la llegada de Halloween, pero su temporada gastronómica ofrece muchas más posibilidades. Su sabor ligeramente dulce y su textura permiten utilizarla en recetas tanto dulces como saladas.

Desde una crema caliente hasta un curry, un risotto, un bizcocho o una tarta, esta cucurbitácea demuestra que sus posibilidades culinarias van mucho más allá de convertirse en un improvisado carruaje.

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