Durante años, la proteína fue la gran protagonista de las redes sociales. Batidos, yogures enriquecidos, barritas, recetas fitness y menús calculados al gramo parecían girar alrededor de ella. Pero ahora la conversación nutricional ha encontrado otro foco: la fibra. Su nuevo nombre viral es fibremaxxing, una tendencia que consiste en aumentar de forma intencionada el consumo diario de alimentos ricos en fibra.

La palabra viene del inglés y circula también con la grafía estadounidense fibermaxxing. Como tantas modas nacidas en TikTok, Instagram o foros de bienestar, el término puede sonar exagerado. Sin embargo, detrás del fenómeno hay una idea bastante sensata: la mayoría de la población no toma suficiente fibra y mejorar ese consumo puede tener efectos positivos en la salud digestiva, la saciedad y la calidad general de la dieta.

Eso sí, fibremaxxing no significa comer fibra sin límite ni llenar la despensa de suplementos. La clave no está en “maximizar” por maximizar, sino en recuperar alimentos que siempre han estado en una alimentación equilibrada: legumbres, verduras, frutas enteras, frutos secos, semillas, cereales integrales y tubérculos con piel cuando sea posible.

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Qué es el fibremaxxing y por qué se ha puesto de moda

El fibremaxxing es la práctica de prestar más atención a la fibra en la alimentación diaria. En lugar de contar solo calorías o proteínas, quienes siguen esta tendencia intentan sumar más alimentos ricos en fibra en cada comida: avena en el desayuno, fruta entera a media mañana, legumbres en ensalada, pan integral, verduras en la cena o semillas añadidas a yogures y cremas.

La tendencia ha crecido porque encaja muy bien con varias preocupaciones actuales. Por un lado, la salud intestinal se ha convertido en un tema central. Cada vez se habla más de microbiota, digestiones, inflamación, estreñimiento o hinchazón. Por otro, muchas personas buscan comer de forma más saciante sin depender de dietas restrictivas. La fibra tiene un papel interesante en ese punto porque ayuda a que las comidas resulten más completas.

También hay algo de reacción frente al exceso de productos ultraprocesados. Una dieta pobre en fibra suele ir de la mano de harinas refinadas, snacks, bollería, bebidas azucaradas y platos muy procesados. Por eso, cuando alguien empieza a comer más fibra desde alimentos reales, normalmente también aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años ingieran al menos 25 gramos diarios de fibra dietética natural presente en los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también considera que una ingesta de 25 gramos al día es adecuada para la función intestinal normal en adultos. No hablamos, por tanto, de una moda sin fundamento, sino de una tendencia que pone nombre nuevo a una recomendación bastante clásica.

Qué hace la fibra en el cuerpo

La fibra es un tipo de carbohidrato presente en alimentos vegetales que el organismo no digiere por completo. Precisamente ahí está parte de su interés. Al no comportarse como otros hidratos de carbono, tiene efectos distintos en la digestión, el tránsito intestinal, la sensación de saciedad y la microbiota.

Existen varios tipos de fibra, aunque de forma sencilla se suele hablar de fibra soluble y fibra insoluble. La soluble está presente en alimentos como la avena, algunas frutas, las legumbres o las semillas. Al entrar en contacto con el agua forma una especie de gel que puede ayudar a modular la absorción de ciertos nutrientes y favorecer una sensación de saciedad más duradera.

La fibra insoluble, por su parte, aparece en cereales integrales, pieles de frutas y verduras, frutos secos o algunas hortalizas. Su función se asocia más al volumen de las heces y al tránsito intestinal. Dicho de forma sencilla: ayuda a que el intestino trabaje con regularidad.

Además, parte de la fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Por eso se habla tanto de fibra prebiótica. Legumbres, cebolla, ajo, puerro, espárragos, plátano poco maduro, avena o alcachofa son ejemplos de alimentos que pueden favorecer ese ecosistema intestinal, siempre dentro de una alimentación variada y bien tolerada.

Pero conviene evitar el discurso mágico. La fibra no “limpia” el cuerpo, no compensa una mala dieta por sí sola y no funciona igual en todas las personas. Es una pieza importante, no una solución única.

Cómo hacer fibremaxxing sin acabar hinchado

El principal error del fibremaxxing es intentar pasar de cero a cien. Si una persona toma poca fibra y de repente añade grandes cantidades de legumbres, semillas, salvado, verduras crudas y suplementos, lo más probable es que aparezcan gases, hinchazón, dolor abdominal o sensación de pesadez.

La fibra necesita adaptación. El intestino agradece los cambios progresivos. Es mejor sumar pequeños gestos durante varias semanas que transformar toda la dieta en dos días. Por ejemplo, cambiar el pan blanco por integral, añadir una fruta entera al desayuno, incorporar una ración de legumbres dos o tres veces por semana, usar avena o elegir frutos secos naturales como tentempié.

También es fundamental beber suficiente agua. Una dieta más rica en fibra sin hidratación adecuada puede empeorar el estreñimiento en algunas personas. La fibra necesita líquido para cumplir bien su función y para que el tránsito intestinal no se vuelva más lento o incómodo.

Otro punto importante es elegir bien las fuentes. No es lo mismo aumentar la fibra a base de alimentos frescos y mínimamente procesados que hacerlo con productos enriquecidos, barritas o suplementos que prometen resultados rápidos. Estos últimos pueden tener utilidad en algunos casos, pero no deberían sustituir a una dieta variada.

En personas con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, diverticulitis activa, problemas digestivos importantes o dietas pautadas por un profesional sanitario, el aumento de fibra debe hacerse con más cuidado. Algunas fibras fermentan más que otras y pueden sentar peor. En esos casos, conviene individualizar.

Los alimentos que mejor encajan en esta tendencia

La buena noticia es que el fibremaxxing puede hacerse con alimentos muy habituales. No hace falta comprar ingredientes extraños ni seguir recetas imposibles. En la cocina española y mediterránea hay fibra de sobra si se mira bien la despensa.

Las legumbres son una de las mejores vías: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o habas. En verano pueden tomarse en ensaladas frías, hummus, cremas ligeras o salteados rápidos. Aportan fibra, proteína vegetal y saciedad.

Las frutas enteras también son más interesantes que los zumos. Una manzana, una pera, frutos rojos, naranja, melocotón o ciruelas aportan fibra junto con agua, vitaminas y otros compuestos presentes en la matriz del alimento. Cuando se exprimen, parte de esa fibra se pierde y el efecto sobre la saciedad cambia.

Las verduras y hortalizas son imprescindibles: tomate, zanahoria, calabacín, judías verdes, berenjena, brócoli, espinacas, pimiento, cebolla o alcachofa. Cocidas, crudas, asadas o en cremas frías, ayudan a subir el aporte diario sin complicaciones.

Los cereales integrales completan el grupo: avena, arroz integral, pan 100 % integral, pasta integral, quinoa, centeno o trigo sarraceno. Y en pequeñas cantidades, los frutos secos y semillas como almendras, nueces, chía, lino o sésamo pueden sumar textura y fibra a yogures, ensaladas o desayunos.

Un día de fibremaxxing realista

Una forma sencilla de entender esta tendencia es imaginar un día normal sin obsesionarse con cifras. Desayuno con yogur natural, avena, frutos rojos y semillas de chía. A media mañana, una fruta entera y un puñado pequeño de frutos secos. Para comer, una ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimiento, cebolla morada y aceite de oliva. Por la tarde, pan integral con tomate o hummus. Y para cenar, una crema fría de verduras o pescado con guarnición de hortalizas.

No parece una dieta extrema. Y esa es precisamente la parte más interesante del fibremaxxing cuando se entiende bien. No consiste en convertir la fibra en una competición, sino en volver a una alimentación donde los vegetales, las legumbres y los cereales integrales tengan más presencia.

En el fondo, la tendencia llega en un momento perfecto. Venimos de años obsesionados con quitar cosas de la dieta: quitar pan, quitar pasta, quitar fruta, quitar legumbres, quitar hidratos. El fibremaxxing propone algo distinto: añadir mejor. Añadir alimentos que llenan, que aportan textura, que mejoran la calidad del plato y que tienen sentido dentro de una alimentación saludable.

Como casi siempre en nutrición, el problema no está en la idea, sino en el exceso. Comer más fibra puede ser una buena decisión. Convertirlo en una carrera por alcanzar cifras absurdas, no tanto. La salud intestinal no se construye a golpe de reto viral, sino con constancia, variedad, agua, movimiento y platos que se puedan mantener en el tiempo.

Por eso, si el fibremaxxing sirve para que comamos más lentejas, más fruta entera, más verduras, más pan integral de calidad y menos productos pobres en nutrientes, bienvenido sea. Pero sin dramatizar, sin obsesionarse y sin olvidar que la mejor tendencia sigue siendo comer de forma equilibrada todos los días.